Jyetikasana - a postura ótima

Técnica: Deite-se de decúbito ventral. Entrelace os dedos das mãos colocando-as na nuca. Relaxe todo o corpo do mesmo modo que em Shavasana.
Respiração: Natural e rítmica.
Concentração: Na respiração e na contagem da mesma.

Histórias, Mitos e Lendas:

Vyaghra kriya

Notas:

Este é similar ao Kunjal Kriya porém se executa com o estomago cheio. A palavra vyaghra significa tigre, animal que tem o hábito de empanturrar-se com sua presa, para vomitar depois de três ou quatro horas o excesso de comida que não foi digerida de seu estomago. A técnica busca realizar voluntariamente a defesa reflexa de vomito que o corpo tem quando o estomago debilitado não digere a comida.

De um modo geral este recurso é o último utilizado pelo corpo, porque antes ele tenta digerir a comida excessiva que temos no estomago. Isto produz um peso e incomodo por algum tempo. A mais fácil e melhor maneira de prevenir isto e outros efeitos é buscar o método natural do vomito, antes da utilização de medicamentos, tão habituais para o  homem moderno. 

Técnica: Entre três a seis horas depois de ter comido execute exatamente o mesmo procedimento de Kunjal Kriya. Não é essencial tomar depois da prática Kir, decida por um preparo de arroz e leite, que tradicionalmente se consome.

Precauções: Se acontecer de entrar partículas de comida nas fossas nasais faça imediatamente Jala neti.

Benefícios: Evita os resultados nocivos de se ingerir alimento inadequado ou em excesso. 

Virasana - postura do herói

Variação I

Técnica: Sente-se em Vajrasana. Coloque o pé direito do lado do joelho esquerdo. Coloque o cotovelo direito sobre o joelho direito e apoie a cabeça sobre a palma da mão direita. Feche os olhos e relaxe. Pratique alternando cada lado do corpo.

Respiração: Livre.

Concentração: No Bhrumadhya (espaço entre as sobrancelhas) ou em Ajna Chakra. 

Benefícios: Esta é uma boa postura quando se deseja concentrar o pensamento profundamente.

Variação II

Técnica: Sente-se sobre os calcanhares em Vajrasana. Coloque um pé sobre a coxa da perna contrária, como em meio lótus. Junte as palmas das mãos frente ao peito em atitude de oração. Feche os olhos. Fique de joelhos usando o pé que esta livre como uma alavanca. Eleve as mãos acima da cabeça com as palmas juntas e os dedos apontando para cima. Mantenha esta posição o tempo que for confortável. Pratique a mesma postura invertendo as pernas. 

Respiração: Retenha o ar enquanto se eleva. Na postura final respiração livre.

Permanência: O tempo que for confortável.

Benefícios: Esta é uma postura preliminar para o equilíbrio nervoso. Ajuda a obter a estabilidade nervosa. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Utthita janu sirshasana - Postura de pé com a cabeça entre os joelhos

Variação I

Técnica:  Fique em pé com os pés separados de setenta a noventa centímetros. Estenda os braços a frente do peito. Dobre-se para frente e segure as mãos por de trás das panturrilhas. Coloque a cabeça o máximo que puder entre os joelhos. As pernas devem permanecer retas durante a postura. 

Respiração: Inspire profundamente e expire completamente antes de dobrar-se, retenha o ar e inspire ao voltar a posição em pé.

Permanência: Pratique um máximo de cinco vezes.

Variação II

Técnica:

Fique em pé com os pés separados de setenta a noventa centímetros. Dobre ligeiramente para frente os joelhos. Repita o movimento indicado na variação I. Passe os braços por detrás das pernas de modo que fiquem horizontalmente com os cotovelos apontados para fora. Mantendo as pernas dobradas, leve as mãos para frente para colocá-las na nuca. Relaxe conscientemente os músculos das costas. Lenta e suavemente endireite as pernas, mantendo as mãos na nuca. Não se esforce muito. Permaneça na posição final por um período curto e dobre as pernas. Repita quantas vezes quiser.

Respiração: Expire ao endireitar as pernas. Na postura final, e dependendo de quanto tempo permanecer nela, retenha o ar ou respire normalmente. Inspire ao relaxar na posição final dobrando as pernas. 
Benefícios: Este asana estimula o pâncreas, relaxa as articulações dos quadris e os músculos isquiotibiais. Massageia os nervos da espinha dorsal, leva sangue fresco ao cérebro, o que ajuda a reduzir o cansaço, o bocejo e a letargia.

Histórias, Mitos e Lendas: 

Utthan eka pada sirasana

Técnica: Assuma Eka pada sirsasana. Coloque as mãos sobre os joelhos. Tensione a coxa da perna livre e fique em pé. Se for possível coloque as mãos em posição de oração. Mantenha esta posição durante um curto tempo e logo sente-se no solo. Solte a perna da nuca, alongue as duas pernas frente ao corpo. Repita o asana colocando a outra perna atrás da cabeça.

Nota: Só é possível fazer este asana quem pode fazer Eka pada sirsasana sem a mínima dificuldade. 

Concentração: Em levantar o corpo para ficar em pé. os demais detalhes são iguais a Eka para sirsasana. 

Histórias, Mitos e Lendas:

Bhagavad Gita

O Bhagavad Gita, usualmente chamado do quinto Veda, é uma das mais importantes escrituras no yoga. Ele ensina o significado para se viver uma vida espiritual no meio do estresse diário, dos conflitos e problemas. O cenário é um campo de batalha.

Literalmente, o nome Bhagavad Gita significa “Música de Deus”. É em forma de diálogo entre Krishna, a divina encarnação e mestre, e o guerreiro Arjuna, o discípulo.
Para saber mais procure um professor de Vedanta, querendo indicação envie um e-mail para yatnayoga@gmail.com

Urdhva padmasana - postura de lótus na invertida sobre a cabeça

Técnica: Faça Sirshasana. Ao estar em Sirshasana dobre as pernas lentamente em Padmasana. Permaneça algum tempo e depois solte as pernas. Regresse ao solo como indicado em Sirshasana. 

Nota: Não faça este asana enquanto não puder fazer Sirshasana sem a menor dificuldade. Ao estar nesta postura uma queda pode causar danos. 

Tiryaka tadasana - postura da palmeira no vento

Técnica: Assuma a variação I de Tadasana. Enquanto está parado na ponta dos pés dobre o corpo, primeiro para a direita e depois para a esquerda. O movimento deve acontecer desde a cintura. Faça dez vezes o movimento, relaxe o corpo e fique nas plantas dos pés. 

Nota: Quem encontrar muita dificuldade em manter o equilíbrio na ponta dos pés, pode fazer com as plantas dos pés no solo. E também deve ficar na ponta dos pés todos os dias para ir desenvolvendo o sentido de equilíbrio. Este asana é utilizado em Sankha prashalan. Todos os demais detalhes são os mesmos de Tadasana.

Histórias, Mitos e Lendas: 

Tiryaka Bhujangasana - postura da cobra retorcida

Técnica: Assuma a posição básica de  Bhujangasana. Faça girar a cabeça e a parte superior do tronco para um lado e olhe o calcanhar do pé do lado contrário. Repita do outro lado. 

Permanência: Dez vezes de cada lado.

Nota: Este asana está dentro da técnica de Sankha prashalan.

Benefícios: Os mesmos de Bhujangasana com particular influência sobre os intestinos. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Tadan Kriya

Técnica: Sente-se em Padmasana. Dirija sua concentração ao Muladhara Chakra. Inspire profundamente. Retenha a respiração dentro. Execute Jalandhara bandha. Coloque as mãos no solo atrás nas laterais e equilibre o corpo para que fique apoiado somente em suas mãos, solte-se em forma de golpe nas nádegas contra o solo e volte a levantar para repetir o golpe por sete vezes. Mantenha a concentração em Muladhara Chakra . Este conjunto é uma volta. Quando sua respiração estiver normalizado inspire novamente e repita o processo.

Notas: Não deve se usar de muita força nesta prática. Quando o corpo se levantar e deixar cair o corpo, as nádegas e as partes debaixo das pernas devem tocar o solo ao mesmo tempo.

Permanência: Os principiantes deve fazer três voltas. Com a prática deve aumentar o número até dez voltas ou mais. 

Concentração: Em Muladhara Chakra.

Precauções: Esta prática não deve ser realizada por pessoas não vegetarianas. O golpe forte das nádegas no chão pode causar dano.

Benefícios: Este é um mudra muito poderoso para despertar a latente Kundalini Shakti (poder psíquico) que se encontra em todos e permanece dormindo em Muladhara Chakra. No físico se revela em aumento da energia, fortaleza e resistência. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Surya bheda pranayama - técnica do estímulo da vitalidade

Técnica: Assuma um asana meditativo comodo. Endireite as costas e a cabeça e coloque as mãos sobre os joelhos. Feche os olhos e relaxe todo o corpo. Levante a mão direita até o rosto e coloque o dedo médio e o indicador na frente e o polegar e o anular coloque-os suavemente de cada lado do nariz. Feche a fossa nasal esquerda com o dedo anular e inspire profundamente pela fossa nasal direita. Feche as duas fossas, retenha a respiração e execute simultaneamente Jalandhara bandha e Mula bandha. Permaneça assim o tempo que for confortável, relaxe Mula bandha e depois Jalandhara bandha. Expire pela fossa nasal direita fechando a esquerda com o dedo anular. Isto é uma volta. Repita o mesmo processo, até completar dez voltas. 

Permanência: Tente aumentar lentamente o tempo de retenção.

Nota: Não pratique nem antes e nem imediatamente depois da alimentação. Este pranayama deve ser aprendido cuidadosamente com um professor competente. Não deve-se praticar pela narina esquerda. 

Benefícios: Este pranayama ativa os nadis, canais dos nervos sutis, que conduzem a energia vital necessária para a digestão, a longevidade e em geral para a conservação da saúde geral. É benéfico para a prevenção, alívio e eliminação da lepra, enfermidades venéreas e indigestão crônica. 

Histórias, Mitos e lendas: 

Sukhasana - postura fácil

Técnica: Sente-se com as pernas alongadas a frente. Dobre a perna direita embaixo da coxa esquerda. Dobre a perna esquerda embaixo da coxa direita. Coloque as mãos sobre os joelhos. 

Variação:

Técnica: Este asana pode ser praticado durante períodos de tempos mais longos se amarrar uma tira de tecido ao redor das costas e dos joelhos, como indicado na ilustração.

Nota: Esta postura meditativa é ideal para os principiantes que tem dificuldade para sentar-se em qualquer das posturas clássicas. Muitas senhoras na Índia sentam-se desta maneira enquanto realizam seus rituais. Quando o praticante pode assumir comodamente qualquer postura meditativa, pode descartar Sukhasana. 

Histórias, Mitos e Lendas:

Swastikasana - postura protetora

Técnica: Sente-se com as pernas alongadas a frente. Dobre a perna esquerda e coloque a planta do pé perto da coxa direita. Similarmente, dobre a perna direita e insira-a no espaço entre a coxa e a panturrilha esquerda. Os dedos de ambos os pés devem estar dentro da coxa e panturrilhas das pernas. As mãos podem ser colocadas nos joelhos em  Jnana Mudra e Chin Mudra ou sobre o colo.

Benefícios: Os mesmos que Shiddhasana e de Siddha yoni asana, porem em um pouco menor. pois falta a pressão no períneo.

Histórias, Mitos e Lendas: 

Stambhanasana - postura de retenção

Técnica: Este asana é para ser praticado em dupla. A dupla deve deitar-se de costas, com as suas cabeças se tocando. Devem alongar os braços pelas laterais e segurar as mãos. Os braços devem estar tensionados e as cabeças e as cabeças fazendo pressão. Levante as pernas até a posição vertical, depois de alguns segundos abaixe as pernas e depois levante-as horizontalmente sobre a cabeça do companheiro. Depois de alguns segundos abaixe as pernas e relaxe.  

Respiração: (Idêntica para ambos) Inspire ao estar deitado. Retenha o ar ao levantar, manter e abaixar as pernas. Expire ao estar deitado novamente.

Nota: A primeira etapa deste exercício, quando as pernas se levantam verticalmente, pode ser praticada simultaneamente pela dupla. 

Permanência: Cada pessoa deve praticar cinco vezes. 

Benefícios: Este asana fortalece os músculos dos braços e das costas. Também promove estímulo abdominal que ativa o peristaltismo intestinal. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Sirsha angustha yogasana - postura da cabeça nos dedos dos pés

Técnica: Fique em pé com os pés separados entre sessenta a noventa centímetros. Segure as mãos atrás das costas. Gire a parte superior do corpo para a esquerda. Dobre o corpo pela cintura e alongue os braços para cima dobrando a perna esquerda, leve o nariz até tocar o pé esquerdo. Levante o tronco e volte a centrar o corpo. Repita o processo sobre o lado direito. 

Respiração: Inspire ao estar em pé. Retenha o ar ao girar, dobrar e levantar o corpo. Expire ao elevar. 

Permanência: Pratique o máximo de cinco vezes cada lado. 

Benefícios: Este asana alonga os músculos das costas, alonga lateralmente e elimina os depósitos de gordura da cintura. Estimula todo o sistema nervoso. Ajuda a eliminar os problemas abdominais, abre o apetite e elimina a constipação. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Postura da esfinge e Sarpasana (variações de Bhujangasana)

Variação I

Esta é a forma simples de Bhujangasana, para principiantes.

Técnica: Em lugar de colocar as mãos em baixo dos ombros, apoie os antebraços no solo de modo que as palmas das mãos fiquem apontadas para baixo e do lado da cabeça. E agora siga as mesmas orientação de Bhujangasana básico exceto que as costas se levanta dobrando os braços pelos cotovelos de modo que eventualmente a parte superior dos braços fiquem na posição vertical. 

Variação II

Sarpasana 

Técnica: Deite-se sobre o estomago. Coloque os braços atrás das costas e segure em um dos pulsos. Tensione os músculos dos braços e das costas e levante a cabeça para trás. 

Respiração: Inspire profundamente antes de levantar o corpo. Retenha o ar ao levantar o tronco. Expire ao baixar o peito ao solo.

Permanência: O tempo que for confortável. Repita cinco vezes.

Benefícios: Basicamente os mesmos de Bhujangasana com particular influência sobre os músculos e nervos das costas. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Saral dhanurasana - postura simples do arco

Técnica: Assuma a posição inicial de Dhanurasana, deitado sobre o estomago, com as pernas dobradas pelos joelhos e segurando nos tornozelos com as mãos. Relaxe todo o corpo. Tensione as pernas e tente levar os pés para trás, enquanto levanta ao mesmo tempo a cabeça e o peito. Não levante as coxas. Permaneça na posição final o tempo que for comodo e depois volte ao solo. Normalizando o ritmo da respiração pode-se repetir. 

Respiração: Inspire antes de levantar o peito, retenha a respiração enquanto levanta e respire profunda e lentamente na posição final. Expire ao voltar ao solo.

Nota: Esta versão simples de Dhanurasana é para principiantes ou para pessoas com as costas rígidas. 

Benefícios: Os mesmos de Dhanurasana com menos intensidade. Os demais detalhes são os mesmos de Dhanurasana. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Samakonasana - postura do ângulo reto

Técnica: Fique em pé com os pés juntos e com os braços ao lado do corpo. Levante os braços totalmente com os dedos apontados para frente. Dobre o corpo para frente desde a base da coluna de modo que forme um ângulo reto com suas pernas. Olhe para frente, mantendo a coluna reta. 

Respiração: Inspire ao levantar os braços e ao levantar o tronco. Expire ao dobrar-se. Na postura final respiração livre. 

Permanência: Pratique este asana umas dez vezes. 

Benefícios: Retifica a curvatura da espinha dorsal assim como a tensão de uma postura incorreta da mesma. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Salamba sirshasana- postura parada sobre a cabeça com apoio

Técnica: Faça Marjariasana. Coloque o topo da cabeça no solo entre as mãos, desenhe um triângulo com sua cabeça e suas mãos. Levante os joelhos e vá caminhando com seus pés até que suas coxas encostem no peito. Transfira o peso do corpo para as mãos e cabeça. Levante lentamente primeiro um pé e depois o outro. Levante as pernas e endireite os joelhos. Ficando completamente erguido. Permaneça por um período de tempo confortável e regresse lentamente. 

Respiração: Mantenha os pulmões cheios ao iniciar o asana e ao descer. Na postura final respiração livre. 

Purva Halasana - postura preliminar do arado

Técnica: Deite-se de costas com os punhos embaixo das nádegas. As pernas devem estar alongadas e o peso de suas nádegas deve descansar sobre seus pulsos. Levante as pernas até que fiquem na vertical. Leve-às sobre a cabeça de modo que fiquem em uma inclinação de quarenta e cinco graus. Separe as suas pernas o máximo que puder. Junte-as novamente e regresse lentamente a posição inicial.

Respiração: Inspire enquanto está deitado. Retenha a respiração ao levantar, separar e abaixar as pernas. Expire ao regressar a posição inicial. 

Permanência: Pratique umas dez vezes. 

Concentração: Para fins espirituais em Vishuddha Chakra. Como exercício físico e mental nas tireoides, no abdome e na respiração.

Sequência: Como contra postura, faça a continuação com algum asana de flexão para trás. 

Benefícios: Ele asana alonga a pélvis, ajusta os rins, ativa os intestinos e aumenta a quantidade de gordura eliminada. Deve ser dominado antes de se praticar Halasana. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Purna shalabhasana - postura do gafanhoto completa

Técnica: Assuma a posição final de Shalabhasana com as pernas elevadas o máximo que puder. Faça um movimento brusco para cima com as pernas e mantenha o equilíbrio nos ombros, no queixo e nos braços. Procure tocar a parte superior da cabeça com os pés. Esta postura final pode ser alcançada mais facilmente se se balançar as pernas progressivamente cada vez mais alto até que se alcance um ponto de equilíbrio. Mantenha a postura final por um período de tempo comodo e volte cuidadosamente a posição inicial. 

Respiração: Mantenha os pulmões cheios ao elevar o corpo e baixando. Respire normalmente na postura final. 

Permanência: O tempo que for confortável.

Benefícios: Os de Shalabhasana e os de Sirshasana. Os demais detalhes são os mesmos de Shalabhasana. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Purna matseadryasana - postura do giro total da coluna

Técnica: Sente-se no solo com as pernas estendidas a frente. Coloque o pé esquerdo na articulação do quadril direito, de forma que o calcanhar esquerdo pressione o abdome e a coxa esquerda permaneça no solo. Mova o pé direito do lado esquerdo do joelho esquerdo, com a planta totalmente no solo. Faça girar o tronco para a direita, coloque a axila esquerda contra o lado direito do joelho elevado. Com a mão esquerda segue o tornozelo direito e se possível o dedão. Mantenha reto o braço direito atrás da coluna e tente segurar o tornozelo esquerdo com a mão direita. Usando o braço esquerdo como uma alavanca faça girar o tronco mais para a direita. Finalmente gire a cabeça para a direita mantendo-a na vertical. Permaneça na postura final durante comodo se forçar muito e lentamente regresse a posição de olhar para frente. Solte os membros e relaxe todos os músculos do corpo. Repita o mesmo processo para o outro lado.  

Respiração: Expire ao girar o corpo a posição final. Respire normalmente na postura final. Inspire ao voltar a posição de olhar para frente.

Permanência: Execute uma vez de cada lado durante o tempo confortável. Para benefícios de saúde de um modo geral é suficiente um minuto e meio de cada lado. Embora o Yogui Matsyendranath meditava durante horas nesta postura, não é recomendável para propósitos meditativos e nem ser mantida durante longos períodos de tempo. 

Concentração: No ponto entre os olhos, relaxação das costas, no abdome e na respiração. 

Sequência: Depois de girar o corpo de cada lado, sente-se com as pernas alongadas na frente do corpo, com o tronco e a cabeça elevados. 

Benefícios: Essencialmente os mesmos de Ardha matsyendrasana  porem com maior intensidade. Tem uma grande influência sobre as costas, dando flexibilidade aos músculos, vértebras e discos, liberando a tensão dos nervos da região. Remove o sangue estagnado nas costas e substitui com sangue fresco e oxigenado. Tonifica os nervos do pescoço que conectam o cérebro com as diferentes partes do corpo. Dá a todos os órgãos abdominais uma massagem mais vigorosa que Ardha matsyendrasana, pois a pressão do calcanhar sobre o abdome, por isto é muito útil na eliminação de doenças de tais órgãos, como a constipação, a dispepsia e diabetes, entre outras. Regula a secreção de adrenalina das glândulas supra renais dando vitalidade a quem não tem acalmando quem permanece continuamente exitado. Ajuda a aliviar a dor lombar, o reumatismo e dores de cabeça e nas costas. Faz com que os músculos das pernas se tornem flexíveis e solta as juntas. 

Histórias, Mitos e Lendas:

Purna dhanurasana - postura do arco completa

Técnica: Assuma a postura inicial de Dhanurasana, porem segurando na ponta dos pés e não no tornozelo. Faça a técnica descrita, mas eleve muito mais alto os pés, pernas e coxas, peito e cabeça. Para obter uma elevação maior dos braços estes devem mover-se primeiro pelas laterais e depois acima dos ombros. 

Benefícios: Os mesmos de Dhanurasana, só que em maior intensidade. Todos os demais detalhes são os mesmos de Dhanurasana. 

Histórias, Mitos e Lendas:

Purna Bhujangasana - postura da cobra completa

Técnica: Assuma Bhujangasana. Dobre os joelhos e procure tocar com a parte de trás da cabeça a ponta dos pés.

Respiração: Inspire ao assumir Bhujangasana, expire ao tocar com a cabeça os pés, respire livremente na postura final.

Permanência: O tempo que for confortável.

Benefícios: Todos os de Bhujangasana. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Prishthasana - postura das costas

Técnica: Fique em pé com os pés separados uns trinta centímetros. Levante os braços sobre a cabeça. Lentamente dobre o tronco para trás desde a cintura, enquanto dobra as pernas simultaneamente de modo que os joelhos se movam para frente. Mova os braços pelas laterais segurando nos tornozelos. Dobre a cabeça para trás e baixe a cabeça e as costas o mais próximo do solo possível. 

Nota: Este asana fica mais fácil se os pés estão o mais aberto possível.

Respiração: Livre.

Permanência: O tempo que for confortável.

Concentração: Para fins espirituais em Manipura Chakra. Como exercício físico na relaxação das coxas e das costas e em manter o equilíbrio. 

Sequência: Depois deste execute um asana de flexão para frente.

Benefícios: Este asana tonifica as coxas e os órgãos abdominais. Remove o sangue estagnado das costas e fortifica as pernas. Estimula e tonifica os nervos da coluna e desenvolve o sentido de equilíbrio. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Paschimottanasa dinâmica - postura da pinça em movimento

Técnica: Deite-se no solo com os braços alongados acima e atrás da cabeça. Relaxe todo o corpo. Lentamente e mantendo os braços acima da cabeça levante o tronco para a posição sentada. Pratique Paschimottanasana e permaneça assim por um período. Regresse a posição sentada e em seguida posição inicial.

Respiração: Na posição deitada respire normalmente. Inspire ao mover-se para a posição sentada. Expire ao dobrar-se em Paschimottanasana e mantenha os pulmões vazios. Inspire ao voltar a posição deitada.

Permanência: Faça dez vezes.

Concentração: No movimento do corpo e na respiração.

Benefícios: Solta todo o corpo. Tem em menor escala os benefícios de Paschimottanasana. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Parvatasana - postura da montanha em equilibrio

Técnica: Sente-se em Padmasana. Olhe para um ponto a sua frente. Usando as mãos como apoio, levante-se lentamente até ficar de joelhos. Endireite a cintura e os quadris. Lentamente levante primeiro uma das mãos e depois a outra por cima da cabeça.

Respiração: Livre.

Permanência: O tempo que for possível.

Concentração: Em manter o equilíbrio. 

Benefícios: Procura um estado de equilíbrio nervosos. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Parivritti janusirshasana- postura em espiral

Técnica: Sente-se com as pernas alongadas a frente. Dobre a perna esquerda e coloque o calcanhar contra o períneo.  Dobre-se para frente, incline o tronco para a direita e segure o pé direito com a mão direita de forma que ao segurar o polegar toque o peito do pé e os outros dedos a sola. Coloque o cotovelo do lado interior da perna direita reta. Leve o braço esquerdo sobre a cabeça e com a mão esquerda segure os dedos do pé direito. Alongue os braços e leve o ombro direito para o solo. Relaxe a cabeça para baixo e o braço esquerdo e gire o tronco tanto quanto puder fazê-lo comodamente. Olhe para o teto.

Respiração: Expire ao levar o corpo para frente. Na postura final respire livremente.

Permanência: O tempo que for confortável.

Concentração: na respiração.

Benefícios: Os mesmos de Paschimottanasana com a vantagem de que ambos os lados do abdome e da caixa torácica, incluindo os pulmões são alongados e comprimidos. Duplica os benefícios de Ardha matsyendrasana .

Histórias, Mitos e Lendas: 

Padma Sarvangasana - postura de lótus invertida sobre os ombros

Técnica: 

Método 1: Assuma Sarvangasana. Enquanto esta na posição final dobre as pernas em Padmasana.

Método 2: Assuma Padmasana. Incline-se para trás, acomodando as costas no solo. Eleve as pernas dobradas do mesmo modo que em Sarvangasa primário. Permaneça pouco tempo na postura final e volte a postura inicial fazendo as mesmas ações que executou para chegar a posição elevada da postura inversa. 

Padma niralamba sirshasana - postura de lótus com parada de cabeça sem apoio

Técnica: Assuma Padmasana. Coloque suas mãos em frente os joelhos e fique de joelhos. Coloque sua cabeça no solo no meio de suas mãos e deslize os braços pelo espaço em baixo de suas pernas com as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos retos. Usando seus braços como trilhos aproxime suas pernas do peito. Endireite os quadris e levante suas pernas. Inverta os mesmos movimentos para descer lentamente. Os demais detalhes são os mesmos de Sirshasana. 

Padma mayurasana - Postura do pavão em lótus

Técnica: Faça Padmasana. Fique de joelhos. Coloque as palamas das mãos entre os joelhos. Coloque as palmas das mãos no solo com os dedos apontados para os joelhos. Incline-se para frente colocando os cotovelos de cada lado do abdome. Incline-se um pouco para frente e apoie o peito contra a parte superior do dos braços. Levante as pernas lentamente e equilibre o corpo nas mãos. Procure deixar o corpo e as pernas o mais horizontal possível. (não inclinar como na ilustração). 

Respiração: Inspire profundamente antes de levantar o corpo do solo. Mantenha os pulmões cheios na postura elevada. Expire ao abaixar o corpo.

Permanência: Não se esforce demais na postura final enquanto fica de pulmões cheios. Para obter benefícios para a saúde de um modo geral executar de três a cinco vezes. Em caso de enfermidades específica, como a diabetes, deve se praticar quantas vezes o praticante puder ser esforço demasiado. 

Concentração: Na retenção do ar nos pulmões e no abdome. 

Benefícios: Além dos indicados em Mayurasana, ajuda a eliminar a dispepsia e o alargamento da bexiga. Estimula vigorosamente o pâncreas para que secrete insulina. 

Histórias, Mitos e Lendas:

Pada prasar paschimottanasana - postura de alongamento da coluna com as pernas afastadas.

Variação I

Técnica: Sente-se com as pernas afastadas ao máximo. Entrelace as mãos atrás da nuca e gire o tronco ligeiramente para a direita. Alongue os braços para cima e dobre o tronco para baixo. Toque o joelho direito com o nariz. (Repita o movimento). Levante o tronco. Repita o processo para o lado contrário.

Variação II

Técnica: Sente-se com as pernas afastadas e com as mãos entrelaçadas atrás das costas. Levante os braços e dobre o tronco tocando o solo com o nariz. Levante o tronco. 

Variação III

Técnica: Sente-se na mesma posição das variações anteriores segurando as mãos atrás das costas. Dobre-se para frente levantando os dedões dos pés e procurando descer o tronco até o solo. Não dobre os joelhos. Depois de um curto período volte a posição inicial. 

Respiração: (Para as três variações) Respire normalmente enquanto sentado. Expire ao dobrar-se para frente, inspire e mantenha os pulmões cheios enquanto mantem a postura. 

Permanência: Faça cinco vezes cada variação. 

Benefícios: Tem os mesmos benefícios de Paschimottanasana.

Histórias, Mitos e Lendas: 

Padadirasana - postura de equilíbrio respiratório

Técnica: Sente-se em Vajrasana. Cruze os braços em frente ao peito, colocando as mãos embaixo das axilas com os polegares em frente estas e apontados para cima. Feche os olhos e tome consciência do processo da respiração.

Permanência: Deve-se praticar de dez a quinze minutos para preparar o processo da respiração para os pranayamas. Se tiver objetivos espirituais deve-se praticar por períodos longos.

Concentração: No processo da respiração.

Benefícios: Se trata de um asana muito simples mas de grande utilidade na preparação da respiração para as práticas de pranayamas. O cruzar os braços e colocar as mãos embaixo das axilas tende a equilibrar o fluxos das narinas. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Natavara asana - postura do Senhor Krishna

Técnica: Fique em pé. Coloque o pé direito do lado esquerdo da perna esquerda com o dedão ligeiramente acima do solo e com a planta quase vertical, deixando descansar a canela direita contra a panturrilha esquerda. Levante as duas mãos como se estivesse tocando uma flauta. 

Respiração: Livre.

Permanência: O tempo que for confortável em cada perna.

Concentração: Em Ajna Chacra.

Benefícios: Esta postura controla os nervos e ajuda a desenvolver a concentração e é uma boa postura preparatória para a meditação. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Niralamba sirshasana

Técnica: A mesma indicada em Salamba Sishasana, salvo que os braços ficam estendidos a frente da cabeça e se mantem assim durante durante o asana. 

Natália Fernandes Birches Lopes

Brasileira, casada, data de nascimento: 19/10/1984, 29 anos.

            Rua José de Magalhães, 543- casa 1 - Ribeirão Preto – SP

            Fone: (16) 3013-8265/(16) 99172-7104/(16) 98826-0243

            nataliaftl@yahoo.com.br

Cargo Fisioterapeuta

Formação Acadêmica

·         Graduada em Fisioterapia pelo Centro Universitário Barão de Mauá em Ribeirão Preto – SP.

·         Pós – Graduada em Traumato – Ortopedia com ênfase em terapia manual pelo Centro Universitário Barão de Mauá em Ribeirão Preto – SP

·         Formada como Instrutora de Pilates Clínico - Funcional no IPES CERME – Ribeirão Preto – SP.

·         Cursando formação de Yoga, no Espaço Lis Center

Experiência Profissional

·         Trabalhou como teleoperador, de 30 de novembro de 2.010 a 12 de janeiro de 2011.

·         Trabalhou na AFPESP (Associação dos Funcionários Públicos do Estado de São Paulo com alongamento para 3ª idade em Ribeirão Preto – SP. De abril de 2008 a janeiro de 2014.

·         Atualmente trabalha com Assistência Fisioterapêutica Ortopédica e Geriátrica domiciliar e Fisioterapia Estética Corporal e Facial domiciliar.

·         Atualmente trabalha com horários e dias agendados como instrutora de Mat Pilates e dança do ventre no Espaço Lis Center

·         Atualmente trabalha com ginástica laboral em Ribeirão Preto para a empresa Posture Saúde Corporativa de São Paulo-SP.

Outros Cursos

·         Idiomas: Inglês – avançado 2 (Leitura e escrita) Advance CCI - Ribeirão Preto – SP.

·         Idiomas: Espanhol – Básico.

·         Informática: Domínio sobre as ferramentas do Microsoft Office (Word, Excel, Power Point e Access), internet, utilização de correio eletrônico. UNAERP, em Ribeirão Preto – SP.

           

Participação em eventos

·         III Jornada JOFIBAM: no Centro Universitário Barão de Mauá - Maio de 2006, em Ribeirão Preto – SP.

·         Simpósio de Reabilitação Esportivo da USP-RP: Conceitos Atuais em cirurgia e reabilitação das Principais Lesões no Esporte. - Novembro de 2005. Ribeirão Preto – SP.

·         I e II Jornada JOFIBAM: no Centro Universitário Barão de Mauá - Setembro de 2004 e 2005, em Ribeirão Preto – SP.