quarta-feira, 15 de agosto de 2018

Bamia com limão - Série Egito

Receita Vegana
Ingredientes
1 quilo de quiabo fresco
4 dentes de alho picados
1 xícara de cebolinha picada 
1 colher de chá de sal 
1 colher de chá de pimenta preta moída
1/3 de suco de limão (cerca de dois limões de tamanho médio)
1 ½ xícaras de água
Azeite

Preparo:
Remova as tampas do quiabo e, se desejar, corte o resto do quiabo em pedaços pequenos. Se você quiser menos quiabo grudento, pode mergulhar os pedaços de quiabo por alguns minutos em água quente. Aqueça uma panela e adicione o azeite. Quando o azeite estiver quente, adicione a cebolinha e o alho e refogue até ficar macio. Enquanto refogue, adicione o sal e pimenta. Adicione o quiabo, suco de limão e água e misture bem. Deixe ferver por cerca de 15-20 minutos, ou até que o molho tenha reduzido e o quiabo esteja macio.


Benefícios e informação nutricional do quiabo
1. Comer quiabo ajuda você a emagrecer
Os quiabos são hortaliças pouco calóricas que devem ser incluídas no seu plano alimentar para perder peso e ter uma vida mais saudável. A famosa “baba” do quiabo apresenta uma boa quantidade de mucilagens, fibras que retardam o processo de esvaziamento gástrico e com isso promovem uma sensação de saciedade. Desse modo, você comerá uma menor quantidade de comida ao longo do dia. Graças a essas fibras, os frutos também são considerados alimentos de baixo índice glicêmico, o que significa dizer que seu consumo não promove picos de glicemia. Quando em quantidades elevadas no sangue, apenas uma parte da glicose é armazenada na forma de glicogênio (para ser usado na síntese de energia); o excedente é convertido em gorduras.
2. Os quiabos são bons alimentos para os diabéticos
Uma pesquisa feita com ratos diabéticos, publicada no Journal of Pharmacy & Bioallied Sciences, revelou que o quiabo apresenta efeitos antidiabéticos e antihiperlipidêmicos. No estudo, um dos grupos de animais consumiu o pó de sementes de quiabo; um outro o pó obtido a partir de suas cascas. Os pós foram administrados por via oral na seguinte dosagem: 100 e 200 mg/Kg. Comparado aos ratos com diabetes do grupo controle, os animais tratados com o pó de quiabo tiveram uma redução em seus níveis de glicemia (ainda mais evidente com o pó de sementes, e, para ambos os casos, na dose de 200 mg/Kg), aumento do nível de HDL (colesterol bom) e redução dos níveis de colesterol total, LDL, VLDL e triglicérides. A hiperlipidemia é uma condição frequente em pacientes diabéticos.
3. O quiabo ajuda a manter a saúde do sistema cardiovascular
Como já vimos, além de diminuir a absorção de glicose, as fibras do quiabo também promovem o mesmo com relação ao colesterol. O excesso de colesterol pode levar ao surgimento de placas ateroscleróticas nas artérias, que podem obstruir o fluxo sanguíneo por completo, gerando infartos e acidentes vasculares cerebrais (derrames). Os benefícios do quiabo para o sistema cardiovascular também decorrem da presença do potássio. O mineral neutraliza os efeitos hipertensivos do sódio no nosso organismo e ainda relaxa os vasos sanguíneos. A hipertensão arterial é outro importante fator de risco para as enfermidades que afetam o coração.
4. O quiabo é um aliado do sistema digestivo
O consumo de quiabo também é vantajoso para órgãos como intestino e o fígado. A mucilagem melhora a movimentação do bolo alimentar ao longo do trato gastrintestinal, se liga a toxinas e gorduras e estimula a excreção destas e das fezes como um todo.
Uma pesquisa publicada no Saudi Pharmaceutical Journal mostrou que o extrato alcoólico de quiabo protegeu o fígado de roedores contra a toxicidade do tetracloreto de carbono. Os animais que ingeriram previamente esse extrato etanólico, nas doses de 250 e 500 mg/Kg corporal, apresentaram uma redução do nível de enzimas hepáticas, triglicérides, colesterol, malondialdeído (produto da peroxidação lipídica dos hepatócitos) e um aumento das proteínas totais e sulfidrilas não proteicos. Vale destacar que esse efeito hepatoprotetor foi dependente da dosagem. Os pesquisadores ainda concluíram que esses benefícios do quiabo devem-se à sua importante atividade antioxidante.
5. O quiabo fortalece o sistema Imune
O quiabo possui um grande aporte de agentes antioxidantes, que previnem doenças provocadas pela ação de radicais livres. Um desses agentes, a vitamina C, também protege o organismo por estimular a produção de leucócitos, uma das principais células de defesa do sistema Imune.
6. O quiabo tem ação anticâncer
Testes in vitro revelaram que uma proteína do quiabo conseguiu inibir a proliferação de células cancerígenas da mama em 63%, sobretudo por estimular a morte celular programada (apoptose). Foi constatado que as células tratadas com esta lectina tiveram uma maior expressão de proteínas pró-apoptóticas como a p21, caspase-9 e caspase-3. Outros estudos indicam que a redução das chances de ocorrência de câncer no cólon é mais um dos benefícios do quiabo.
7. O quiabo ajuda a manter os olhos saudáveis
As quantidades significativas de vitamina A e compostos carotenoides (betacaroteno, zeaxantina e luteína) encontrados no quiabo evitam doenças oftalmológicas. A ação antioxidante desses nutrientes protege os olhos dos radicais livres, cujos efeitos estão associados à ocorrência de catarata, glaucoma e degeneração macular.
8. O quiabo é bom para os ossos
O quiabo é uma ótima fonte de vitamina K que, além das duas propriedades anti-hemorrágicas, é importante para a saúde dos ossos. Os osteoblastos, células responsáveis pela formação da matriz óssea, produzem uma proteína não colagenosa denominada de osteocalcina. A carboxilação dessa proteína, que regula a maturação dos ossos, depende da vitamina K. Estudos indicam que a deficiência de vitamina K parece estar associada com uma diminuição da densidade mineral dos ossos, bem como com os casos de osteoporose. Acredita-se ainda que a vitamina K possa aumentar a absorção de cálcio pelo intestino e reduzir a excreção do mesmo na urina.
9. O quiabo é fonte de ácido fólico
Há importantes benefícios do quiabo também para as futuras mamães. O ácido fólico, vitamina do complexo B, é essencial para o processo de formação do tubo neural nos fetos. Não é à toa que os médicos recomendam que as mulheres façam uma suplementação desta vitamina não só durante a gestação, mas também meses antes de engravidar.
10. O quiabo é bom para a pele e os cabelos
Os benefícios do quiabo também são válidos para a pele e os cabelos. O poder antioxidante da vitamina A protege o maior órgão do corpo humano, amenizando o surgimento de rugas, cicatrizes e acne. Como relação aos cabelos, a aplicação da “baba” de quiabo nos fios proporciona brilho e funciona como um condicionador para os mesmos.

Informação Nutricional

Quantidade por 
Calorias 33
Gorduras Totais 0,2 g
Gorduras Saturadas 0 g
Gorduras Poliinsaturadas 0 g
Gorduras Monoinsaturadas 0 g
Colesterol 0 mg
Sódio 7 mg
Potássio 299 mg
Carboidratos 7 g
Fibra Alimentar 3,2 g
Açúcar 1,5 g
Proteínas 1,9 g
Vitamina A716 IUVitamina C23 mg
Cálcio82 mgFerro0,6 mg
Vitamina D0 IUVitamina B60,2 mg
Vitamina B120 µgMagnésio57 mg

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terça-feira, 14 de agosto de 2018

Refogado de alho poró - Série Egito

Receita Vegana
Ingredientes:
2 talos de alho-poró
2  dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de açúcar
4 colheres de sopa de óleo vegetal ou 4 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 limão
sal
Preparo:
Lave o alho-poró com cuidado para remover qualquer aninhamento de solo entre as folhas. Apare as extremidades da raiz e corte a parte verde resistente das folhas. Corte o resto em pedaços de 2 cm.
Frite o alho e o açúcar em óleo quente apenas por momentos, até que o açúcar fique levemente caramelizado. Adicione o alho-poró , em fogo moderado, para colori-los levemente. Polvilhe com suco de limão, adicione sal e mal cubra com água. Refogue levemente em fogo baixo até que o alho-poró esteja macio e o líquido seja reduzido.

Benefícios e informação nutricional do alho poró
As diversas variedades de cebolas e alhos são utilizadas em larga escala atualmente na culinária mundial. Juntamente com diversos estudos, pesquisadores identificaram nestes e em outros alimentos a presença de componentes químicos que podem ter uma ação no organismo que ajuda a trazer diversos benefícios para a saúde, além dos nutrientes já normalmente conhecidos.
O alho poró é um alimento bastante utilizado em muitos países da Europa e que também é muito conhecido na culinária brasileira, sendo excelente para a saúde em função de suas inúmeras propriedades.
Vamos entender o que é e quais os benefícios do alho poró, saber para que serve, conhecer um pouco mais sobre suas propriedades e aprender como usar este alimento.
O que é alho poró? 
O alho poró é um vegetal pertencente à mesma família das cebolas e dos alhos, e possui diversos outros nomes, como alho-francês, alho-macho, alho-porró, porro-bravo, porro-hortense, entre outros.
Diferentemente das cebolas e dos alhos, o alho poró não possui bulbo arredondado, sendo caracterizado por um cilindro de folhas, de cor branca na parte que fica subterrânea e de cor verde-escuro nas folhas. A parte branca do vegetal é a mais utilizada na culinária, mas suas folhas também são bastante apreciadas em vários lugares, como o Egito e o Oriente Médio.
Este vegetal possui uma longa e rica história, sendo utilizado e cultivados há milhares de anos na região da Ásia Central e da Europa, desde a Antiguidade. O alho poró era muito usado pelos antigos gregos, egípcios e pelos romanos, sendo especialmente admirados por seus benefícios para a garganta. Acreditava-se que o alho poró era excelente para manter a voz forte e que isto era fundamental para os grandes imperadores e oradores da época.
O alho poró foi posteriormente introduzido no Reino Unido, onde seu cultivo foi adaptado para as temperaturas mais baixas, muito utilizado na culinária local e também como símbolo de nacionalidade do País de Gales, pois era usado nas batalhas contra os saxões, onde eram colocados sobre seus elmos como forma de se diferenciarem dos adversários.
O alho poró possui sabor mais suave do que a maioria dos outros produtos da mesma família das cebolas, podendo ser cultivado e produzido ao longo de todo o ano. Para cada estação, porém, existem diferentes variedades e diferentes métodos de cultivos que são recomendados para melhor aproveitamento.
O local ideal para a plantação de alho poró são regiões bem drenadas e sem ervas daninhas e é interessante que se intercale este cultivo com outras plantas como as plantas verdes de amadurecimento temporão.
Quais os benefícios do alho poró e para que serve este alimento?
Este é um alimento com alto teor de nutrientes que se destacando pelos valores consideráveis de muitas vitaminas e minerais, entre elas o cálcio, o magnésio, o manganês, o sódio, o ferro, o potássio, o cobre, o zinco, a vitamina C, a vitamina B3 (niacina), a vitamina B2 (riboflavina), a vitamina B1 (tiamina), a vitamina B6 (piridoxina) e o ácido fólico. Este vegetal também contém altos teores de fibras e possui baixas calorias, podendo ser acrescentado em inúmeras receitas na culinária do dia a dia.
Benefícios do alho poró e conheça mais sobre suas propriedades:
1. Possui propriedades antioxidantes
O alho poró é rico em muitas substâncias que contêm alto poder antioxidante, entre elas a vitamina C e o zinco. As substâncias antioxidantes são capazes de neutralizar e de reduzir os efeitos dos radicais livres que são produzidas de forma natural pelo organismo, mas que podem causar danos nas estruturas do corpo, sendo responsáveis pelo envelhecimento precoce.
Estudos mostram que as substâncias com propriedades antioxidantes podem prevenir muitas doenças crônicas e degenerativas, tais como os diversos tipos de câncer e o mal de Alzheimer.
2. Melhora a saúde do sistema cardiovascular
Diversas pesquisas mostraram que as substâncias antioxidantes presentes no alho poró, principalmente a vitamina C, podem ajudar na redução do acúmulo de colesterol nas artérias e promover a regulação da pressão arterial, auxiliando, assim, na prevenção de muitas doenças cardiovasculares como a arteriosclerose, a hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC), o infarto do miocárdio, a insuficiência cardíaca, entre muitas outras.
Além disso, entre os muitos benefícios do alho poró, este ajuda na eliminação de uma substância chamada de homocisteína, que é um aminoácido presente no plasma do sangue que está relacionado com o surgimento de muitas doenças cardiovasculares, pois seus níveis elevados causam alterações nos vasos sanguíneos.
3. Ajuda no sistema imunológico
Mais um dos benefício do alho poró proveniente da vitamina C é auxiliar no fortalecimento do sistema imunológico. Diversos estudos mostram que o consumo de vitamina C pode ajudar tanto na prevenção quanto no alívio dos sintomas de gripes e resfriados.
4. Aumenta a saúde do sistema digestivo
O alho poró contém altos teores de fibras e estas são fundamentais para a manutenção da saúde de todo o sistema digestivo. As fibras são importantes para estimular o fortalecimento do estômago, dos rins e do intestino, ajudando na limpeza do trato intestinal, melhorando a absorção de nutrientes e também promovendo maior saciedade e controle da fome.
Além disso, o alho poró contém prebióticos, que são bactérias boas e que ajudam a estimular a ação peristáltica, eliminando fluidos digestivos e aumentando a saúde do sistema digestivo.
5. Auxilia no processo de emagrecimento
O alho poró contém uma substância chamada de inulina. Estudos mostram que incluir a inulina na alimentação ajuda na regulação dos níveis de muitos hormônios controladores do apetite na corrente sanguínea, sendo um fator importante para o processo de emagrecimento, principalmente nos casos de obesidade.
O uso da inulina em grupos controlados mostrou uma redução significativa nos índices de peso corporal e massa de gordura com a suplementação desta substância.
Outro estudo também mostrou que a inulina é importante na retenção e no acréscimo de cálcio nos ossos, aumentando em 15% nos grupos que receberam uma suplementação de inulina em comparação com grupos de controle.
O alho poró possui entre 18% e 60% de matéria seca em inulina na sua composição e é uma excelente fonte desta substância.
6. Melhora a saúde de mulheres grávidas
Seu alto teor de ácido fólico traz benefícios do alho poró fundamentais para mulheres que estão no início da gravidez. O ácido fólico ajuda na formação do tubo neural do feto nas primeiras quatro semanas de gestação. Esta é uma estrutura fundamental para o completo desenvolvimento do sistema nervoso do bebê e irá garantir a saúde do mesmo, prevenindo doenças como a espinha bífida, a anencefalia, o lábio leporino, as doenças cardíacas e evitando a anemia na mãe.
7. Diminui o risco de doenças inflamatórias crônicas
Estudos mostram benefícios do alho poró na luta contra estados inflamatórios crônicos de baixa intensidade, como diabetes, obesidade e artrite reumatóide por conta do seu teor de polifenol e kaempferol.
8. Combate ao câncer
Estudos mostraram que o alho poró é uma boa fonte de sulfatos de alilo, os quais já demonstraram ser capazes de ajudar na luta contra o crescimento de tumores.
Informação Nutricional
Quantidade por 
Calorias 61
Gorduras Totais 0,3 g
Gorduras Saturadas 0 g
Gorduras Poliinsaturadas 0,2 g
Gorduras Monoinsaturadas 0 g
Colesterol 0 mg
Sódio 20 mg
Potássio 180 mg
Carboidratos 14 g
Fibra Alimentar 1,8 g
Açúcar 3,9 g
Proteínas 1,5 g
Vitamina A1.667 IUVitamina C12 mg
Cálcio59 mgFerro2,1 mg
Vitamina D0 IUVitamina B60,2 mg
Vitamina B120 µgMagnésio28 mg

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Vagem com Cenoura - Série Egito

Receita Vegana
Ingredientes
1 colher de sopa de óleo vegetal
1 cebola grande picada
2 colheres de sopa de massa de tomate
2 xícaras de água
2 dentes de alho fatiados
1/4 colher de chá de cardamomo moído
1 folha de louro
sal e pimenta do reino a gosto
1  pacote de vagem
1 cenoura

Preparação
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; Cozinhe e mexa a cebola no óleo quente até ficar transparente por 5 a 10 minutos. Misture o tomate e o alho na cebola; Cozinhe, mexendo rapidamente, por 1 minuto. Despeje a água. Misture cardamomo, louro, sal e pimenta na mistura de cebola; leve para ferver. Adicione vagem e cenoura; voltar a ferver, reduzir o calor para médio-baixo e deixe ferver até que a vagem seja amolecida, cerca de 30 minutos.

Benefícios e informação nutricional da vagem
Com um sabor delicado e agradável, a vagem é um vegetal de extrema importância para a nossa saúde. Responsável por fornecer os mais diversos nutrientes, o seu consumo regular proporciona muito bem-estar ao corpo, fortalecendo os trabalhos do organismo. Conheça alguns dos principais benefícios de acrescentar essa leguminosa nas suas refeições.
A vagem é da mesma família do feijão, por isso, também é conhecida como "feijão verde". A leguminosa tem propriedades poderosas para o nosso corpo como vitaminas do complexo B e minerais. Podendo ser acrescida em saladas ou em pratos quentes, a vagem é um alimento altamente nutritivo e suas vantagens são significadas pela presença do ácido fólico, vitamina C, fibras e minerais como o magnésio, cálcio, ferro e fósforo.
"A vagem desempenha funções grandiosas no organismo. Melhora o sistema cardiovascular e deixa os ossos mais fortes, além de sua ação antioxidante".
Benefícios da leguminosa:
Ação antioxidante: A leguminosa é um alimento com poder antioxidante natural, retardando o envelhecimento precoce das células e combatendo a ação dos radicais livres no organismo. A vagem ainda contém luteína, uma substância aliada nesse combate que beneficia a saúde da pele e ainda previne as doenças crônicas, como câncer e catarata.
Benéfica para a saúde muscular: Rica em magnésio, um mineral importante para o crescimento e fortalecimento dos músculos, a vagem age na progressão dos músculos e pode otimizar os resultados esperados nos treinos de levantamento de peso, por exemplo. O mineral ainda atua na saúde das articulações.
Combate à anemia: A leguminosa é uma boa fonte de ferro, mineral responsável por fortalecer o sistema imunológico, prevenindo doenças como a anemia, por exemplo.
Contém poucas calorias: A vagem pode ser uma aliada nas dietas por conter níveis baixos de calorias. Uma porção de 100 gramas adicionará apenas 35 calorias ao seu cardápio diário. Logo, além de ser benéfica para a saúde, ela pode auxiliar no emagrecimento.
Melhora o humor: Fonte de ácido fólico, a leguminosa atua na produção dos hormônios do humor e bem estar (dopamina, noradrenalina, homocisteína e serotonina). Assim, os benefícios se estendem para outras áreas da sua vida, já que com bom humor, as atividades diárias ficam mais prazerosas.
Saúde intestinal: Rica em fibras, a vagem é uma boa pedida quando o assunto for o bom funcionamento do intestino, além de regular o órgão, elas ainda são responsáveis por eliminar as gorduras das artérias e prevenir a constipação intestinal.
Previne o diabetes: A vagem pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo as possibilidades do indivíduo desenvolver o diabetes.
Informação Nutricional
Quantidade por 
Calorias 31
Gorduras Totais 0,2 g
Gorduras Saturadas 0,1 g
Gorduras Poliinsaturadas 0,1 g
Gorduras Monoinsaturadas 0 g
Colesterol 0 mg
Sódio 6 mg
Potássio 211 mg
Carboidratos 7 g
Fibra Alimentar 2,7 g
Açúcar 3,3 g
Proteínas 1,8 g
Vitamina A690 IUVitamina C12,2 mg
Cálcio37 mgFerro1 mg
Vitamina D0 IUVitamina B60,1 mg
Vitamina B120 µgMagnésio25 mg


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Salada de lentinha com arroz e pimentão - Série Egito

Receita Vegana
Ingredientes
1 xícara de arroz
1 xícara de lentilhas
4 cebolas grandes
4 dentes de alho amassados
1 xícara de azeite
50 g de manteiga
Pimentão doce
Salsa Seca
Canela moída
Cominho
3 cebolinha
Preparação
Cozinhe o arroz e as lentilhas separadamente em água fervente até ficarem macias. Misture. Refogue a cebola com o alho em óleo e manteiga. Adicione a paprica, a salsa, a canela e o cominho à cebola e cozinhe por mais 10 minutos. Misture a cebola com o arroz e as lentilhas. Misture tudo muito bem e adicione as cebolas picadas.

Benefícios e informação nutricional da Lentilha



 Alimente-se bem e pratique Yoga.







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