1/2 xícara (chá) de proteína de soja escura, tamanho médio, se quiser mais rica, acrescente um pouco mais de proteína de soja
2 alhos picadinhos ou espremidos
1 cubo de caldo de legumes ou verduras
azeite de oliva
sal a gosto
pimenta (opcional)
salsinha (opcional)
Modo de preparo:
Lave a mandioca, descasque-a, pique e reserve. Coloque um fio de azeite na panela de pressão e em fogo alto dê uma fritadinha no alho. Acrescente a mandioca picada, a água, a proteína de soja, o cubo de caldo de legumes (esfarele-o antes nas mãos) e se você gostar coloque a tua pimenta preferida. Feche a panela e quando pegar pressão, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 25 minutos. Tire a panela do fogo e abra somente quando não tiver mais pressão. Ajuste o sal e se a consistência não é aquela desejada, leve ao fogo baixo, sem tampar, até engrossar. Se desejar, coloque salsinha picadinha por cima antes de servir.
Preaqueça o forno a 200 ºC (temperatura média). Unte o fundo de uma assadeira grande (de preferência antiaderente) com um pouco de azeite. Descasque e passe a mandioca pela parte grossa do ralador. Embrulhe a mandioca ralada num pano de prato limpo e dê uma leve torcida para secar. Transfira a mandioca para uma tigela grande, regue com ¼ de xícara (chá) de azeite e tempere com sal e pimenta a gosto. Misture bem com as mãos para envolver toda a mandioca ralada com o tempero. Para formar as galetes: coloque 2 colheres (sopa) da mandioca ralada na assadeira e achate levemente para formar um disco de 6 cm de diâmetro – não deixe os discos muito finos pois podem ressecar. Repita com o restante da mandioca, deixando espaço entre cada uma até completar a assadeira. Leve ao forno por cerca de 40 minutos até dourar – na metade do tempo, vire os discos para assar por igual. As galetes ficam douradas por fora, levemente macias no centro e crocantes depois de esfriarem. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir ou armazenar.
Lave bem as mandiocas e cozinhe em água com uma pitada de sal até ficar bem molinhas. Espere esfriar. Em uma tigela, misture a cebola em cubinhos, o alho espremido, o suco de limão, azeite, orégano sal e pimenta a gosto. Adicione esse molho temperado por cima das mandiocas cozidas e já frias e sirva.
1 lata de tomate pelado (pode ser tomate ou molho de tomate);
1/2 xícara de azeitonas picadas;
1/2 xícara de cebola picada;
1/2 xícara de alho-poró picado;
1 xícara de ervilha congelada;
Salsa picada a gosto;
4 colheres (sopa) de óleo;
Sal a gosto.
Temperos desidratados:
1/2 colher (chá) de feno grego;
1 colher (chá) de mostarda em grãos;
1 colher (chá) de urucum;
1/2 colher (chá) de açafrão em pó;
1/2 colher (chá) de orégano;
Pimenta-do-reino branca a gosto;
Preparo:
Descasque a mandioca e cozinhe em água com sal (em água que a cubra e panela tampada ou panela de pressão). Enquanto isso faça o molho: Coloque a proteína de soja para hidratar por uns dez minutos. Pique a azeitona, a salsa, a cebola e o alho-poró. Pique o tomate pelado em pedaços grandes. Separe a ervilha, os temperos desidratados e reserve. Aperte bem a proteína de soja com as mãos para retirar a água. Aqueça o óleo numa panela e acrescente o feno grego, a mostarda, o urucum e a pimenta e deixe até começar a estourar os grãos de mostarda, então coloque a cebola, o alho-poró e a azeitona e refogue por um minuto aproximadamente. Coloque a proteína de soja, sal e deixe refogar uns cinco minutos mexendo sempre. Coloque o tomate e a ervilha e refogue mais dez minutos pra pegar bem o tempero (deixe em fogo baixo e panela tampada para o molho não secar). Passe a mandioca cozida (pode estar quente) pelo espremedor ou amasse com o garfo na pia mesmo ou superfície lisa, pois terá que sovar a massa (dependendo da época e da mandioca, a massa ficará mais ou menos mole). Acrescente mais sal se necessário, a salsa, açafrão, orégano e sove. Montagem: Numa forma refratária de 18×28 aproximadamente coloque metade da massa de mandioca. Cubra com o molho de proteína de soja. Coloque o restante da massa de mandioca (se ficar mais durinha pode-se moldar pedaços pequenos e colocar lado a lado até preencher toda a forma). Tampe com papel alumínio e leve ao forno por uns 20 minutos.
1. Corte a mandioca em fatias de 8 cm, descasque, lave e coloque numa panela média. Cubra com água, leve ao fogo médio e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, até ficarem levemente cozidas - a mandioca deve estar branca e firme ao espetar com um garfo. 2. Reserve ½ xícara (chá) da água do cozimento, escorra as mandiocas e deixe amornar o suficiente para manusear. 3. Passe a mandioca pela parte grossa do ralador. Coloque num prato e amasse com um garfo até formar um purê firme - se necessário regue com um pouco da água do cozimento. Junte a manteiga, tempere com sal e misture bem. 4. Para modelar: divida o purê em 6 porções, enrole cada um com as mãos e achate, como se fossem hambúrgueres. 5. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. Quando aquecer, regue com 1 colher (chá) de azeite e coloque quantas arepas couberem, uma ao lado da outra. Deixe dourar por cerca de 3 minutos de cada lado. Com uma espátula, transfira para um prato e repita com o restante, regando a frigideira com azeite a cada leva. Sirva com salada de abacate.
Corte as mandiocas em fatias grandes de 8 cm - assim fica mais fácil de descascar. Descasque, lave, corte cada pedaço ao meio, no sentido do comprimento, e cada metade em 4 gomos. Descasque e pique fino a cebola e o alho. Lave e corte o pimentão ao meio; descarte as sementes e corte cada metade em cubos pequenos. Lave, seque e pique fino a salsinha. Leve uma panela média ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o azeite, junte a cebola, o pimentão, tempere com uma pitada de sal e refogue até murchar. Adicione o alho e refogue por apenas 1 minuto. Acrescente a mandioca e o molho de tomate , tempere com sal e misture bem. Regue com a água, tampe e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até a mandioca ficar macia e o molho encorpar. Acerte o sal e a pimenta-do-reino, misture a salsinha e sirva a seguir.
Benefícios e informação nutricional da mandioca
Rica em potássio
O potássio conduz eletricidade pelo nosso corpo e age como um regulador dos estímulos elétricos do coração. Além disso, o potássio também auxilia na transformação dos carboidratos em glicose, na reconstrução dos músculos e na síntese de proteínas. Em uma porção de um copo de mandioca são encontrados 558 miligramas de potássio, quase doze por cento do total recomendado a ser ingerido diariamente por um adulto e quase onze por cento do total necessário para manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos nas mulheres grávidas e em fase de amamentação.
Rica em fibras
Fibras reduzem o volume de calorias consumidas porque nos fazem sentir saciados mais rapidamente. Elas também regulam os movimentos intestinais e do aparelho excretor – o falta do consumo de fibras pode levar a constipação intestinal. Estudos mostram que a maioria dos adultos não consome a quantidade de fibras necessária. Em cada copo de mandioca há 3,7 gramas de fibras, cerca de quatorze por cento do valor diário recomendado pelos nutricionistas. As fibras são responsáveis por muitos dos benefícios da mandioca.
Fonte de vitamina C
Um copo de mandioca crua contém mais de 42 miligramas de vitamina C. Isto significa 56.5 por cento do consumo diário ideal para mulheres; quase 50 por cento para as grávidas; 35 por cento para as mulheres que estão amamentando e 47 por cento para homens adultos. A vitamina C é um antioxidante natural que protege o organismo contra os radicais livres, responsáveis pela aceleração do envelhecimento, contra o aumento de doenças do coração e incidência de câncer. Além do mais, a vitamina C também auxilia na produção de colágeno, essencial para a saúde da pele, dos tendões e dos vasos sanguíneos. A vitamina C também tem importante papel em determinados benefícios da mandioca.
Rica em folato
O folato pertence à família das vitaminas B e, entre as suas funções, estão o suporte ao sistema imunológico e às funções cerebrais, a quebra dos carboidratos no organismo, o auxilio no controle do estresse e ajuda na manutenção da saúde da pele, dos cabelos e dos pulmões. Ele também trabalha combinado com a vitamina B12 na produção de glóbulos vermelhos e tem uma ação importante em indivíduos adolescentes ou mulheres gravidas que enfrentam períodos de crescimento rápido. Em um copo de mandioca há 56 microgramas de folato, ou seja, quatorze por cento do valor recomendado diariamente para um adulto, um pouco mais de onze por cento do recomendado para lactantes e pouco mais de nove por cento do recomendado para mulheres grávidas.
Ação anti-inflamatória contra a artrite
De acordo com o Journal of Inflammation, uma publicação que trata exclusivamente de pesquisas sobre produtos para combater a inflamação, os dois principais grupos de ingredientes da mandioca são os saponinos e polifenóis. Eles têm ação anti-inflamatória e analgésica e podem ser usados diretamente no tratamento da artrite reumatoide e osteoartrose. Os saponinos também possuem ação similar ao detergente, sendo os responsáveis pelo uso do extrato da raiz de mandioca na fabricação de sabões e xampus naturais.
Ação antioxidante
A raiz de mandioca possui resveratrol. Polifenóis como o resveratrol são reconhecidos por suas propriedades antioxidantes que protegem o organismo contra os radicais livres que podem danificar as células causando alguns tipos de câncer, diabetes e doenças do coração. Ela também é uma das raízes com maior concentração de vitamina C. Esta vitamina é a primeira na linha de defesa do nosso sistema imunológico, estimulando a produção e a atividade dos glóbulos brancos do sangue. A vitamina C também atua como um antioxidante, prevenindo que radicais livres danifiquem as nossas células, causando mutações. Além disso, a mandioca também possui ácido fólico, ligado a melhora da saúde da pele e dos olhos devido á sua ação antioxidante nestes tecidos.
Fonte saudável de carboidratos para diabéticos
Um copo e mandioca tem quase quatro gramas de fibras, importante no controle do peso e na saúde digestiva. Pessoas diabéticas são aconselhas a manter uma dieta rica em fibras para prolongar o processo da digestão, o que ajuda o organismo a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Protege a pele contra os raios ultravioletas do sol
Pesquisadores Mexicanos realizaram testes com componentes ativos extraídos de uma espécie de mandioca nativa, como o resveratrol, e verificaram que eles podem prevenir os danos causados pelos raios ultravioleta do sol na pele. Eles constataram que as substancias tinham um índice de proteção à pele maior do que os filtros solares comercializados. O resveratrol comprovadamente fortalece a pele e aumenta a sua resistência aos danos causados pelo sol que pode eventualmente levar ao câncer de pele.
Altamente energética
A mandioca tem quase duas vezes mais calorias que a batata. Ela é, provavelmente, um dos tubérculos tropicais de maior concentração de calorias. Uma porção de 100 gramas de mandioca contem 160 calorias. Embora a mandioca contenha baixos índices de gordura e proteína, ela ainda é mais proteica que o inhame, a batata e a banana.
Ideal para dietas sem glúten
A mandioca pode ser usada em todas as suas variações em pacientes com doença celíaca (intolerância ao glúten), ou alérgicos.
Atua na construção de massa óssea e novos tecidos
As folhas jovens de mandioca são uma boa fonte de proteínas e vitamina K. Esta vitamina tem um papel importante no processo de recomposição de massa óssea no nosso corpo. A vitamina C também é um componente chave na produção de colágeno, o que impulsiona a renovação celular e a saúde dos tecidos ósseo, sanguíneo, e muscular.
Benéfica para o coração
Ser saudável para o coração é um dos grandes benefícios da mandioca. A mandioca é uma das principais fontes de minerais importantes para a saúde do coração como o zinco, o magnésio, o cobre, o ferro, o manganês e o potássio. Cada 100 gramas de mandioca contém 271 miligramas de potássio. O potássio é um componente importante na regulação dos fluidos das células do organismo como um todo, ele ajuda a aliviar a tensão nos vasos sanguíneos e artérias o que diminui as chances de estresse sobre o coração evitando a aterosclerose, derrames e ataques cardíacos. Ela também é rica em fibras que ajudam a equilibrar os níveis de ácidos graxos, reduzir os níveis de colesterol e promover um sistema cardiovascular saudável.
Ajuda a perder peso
A mandioca possui açúcares simples que, ao serem ingeridos, ajudam a regular os níveis de glicose do nosso corpo. O nível de glicose alterado faz com que sintamos mais fome que o necessário. Consumir mandioca pode evitar este efeito e ajudar nos seus esforços para perder peso.
Saudável para as grávidas
A mandioca possui ácido fólico, responsável pela redução da chance de defeitos do tubo neural durante a formação dos bebês. A ingestão de ácido fólico é amplamente recomenda para as grávidas e alimentar-se de mandioca é uma ótima maneira de consumi-lo naturalmente.
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