Ardha padmasana - postura do meio lótus

Técnica: Sente-se com as pernas alongadas a frente. Dobre a perna esquerda e coloque o pé contra a coxa direita. Dobre a perna direita e coloque o pé direito sobra a coxa esquerda. Mantenha reta as costas, o pescoço e a cabeça.

Nota: Esta postura meditativa pode ser praticada por quem não consegue assumir Padmasana, ou encontram dificuldade em fazê-lo comodamente. Esta postura deve ser praticada, preferencialmente a  Sukhasana. O praticante pode alterar os pés na posição elevada, pode preparar suas pernas lentamente para a pratica de Padmasana e outras posturas clássicas de meditação. 

Respiração: Livre.

Permanência: O tempo que for confortável.

Concentração: Em manter a coluna alinhada.

Benefícios: Os mesmos que Padmasana porém em menor proporção. 

Histórias, Mitos e Lendas: A Chave para a Luz

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Ardha baddha padmottanasana - postura do meio lótus dobrado a frente

Técnica: Fique em pé. Mantendo o equilíbrio na perna esquerda, dobre a perna direita pelo joelho e coloque o pé direito na coxa esquerda o mais próximo da virilha possível. Levante os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Relaxe e mantenha firme todo o corpo. Dobre-se lentamente para frente e toque o pé esquerdo com as mãos. Mantenha reta a perna esquerda. Se for possível toque o joelho esquerdo com o tronco. Permaneça o tempo que for confortável e volte lentamente a posição erguida. Volte a posição inicial e relaxe. Repita o procedimento do lado contrário.

Respiração: Expire ao dobrar para frente. Respire normalmente na postura dobrada. Inspire ao voltar a posição erguida.

Permanência: Cinco minutos com cada perna.

Concentração: Em manter o equilíbrio e na respiração.

Benefícios: Estimula a digestão e acaba com a constipação. Desenvolve o sentido de equilíbrio e o poder de concentração. Dá flexibilidade para as pernas. 

Histórias, Mitos e Lendas: Lenda da flor de lótus

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Murcha parnayama - pranayama do desmaio.

Técnica: Este prática requer um asana firme e confortável. Os melhores são Padmasana e  Shiddhasana. Durante toda ela respire normalmente pelas narinas. Inspire enquanto dobra a cabeça para traz e executa o Akashi mudra. A inspiração deve ser lenta e profunda. Passe imediatamente para Shambhavi mudra. Mantenha os pulmões cheios o tempo que for confortável, mantendo o Shambhavi mudra, mantenha os braços retos com os cotovelos alongados pressionando os joelhos com as mãos. Expire enquanto dobra os braços, feche os olhos e dobre a cabeça lentamente para frente. Relaxe todo o corpo durante alguns segundos, mantendo os olhos fechados e experimentando uma ligeira calma do corpo e da mente. Isto é uma volta.

Respiração: Como descrita acima.

Permanência: Execute cada volta o mais lentamente possível porém sem forçar. Aumente lentamente o tempo de permanência da prática, que se deve fazer até experimentar uma sensação de desmaio.

Sequência: O Praticante deve fazer antes da meditação, antes dos asanas e antes de dormir.

Benefícios: É uma técnica excelente para a preparação da meditação. Permite interiorizar a mente e alcançar um estado psíquico onde desaparecem as sensações externas tais como o sentir e o ouvir. Induz uma tranquilidade para todo o corpo e a mente de modo que é muito útil para acabar com a tensão, ansiedade e a raiva. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Tensão Nervosa

Ver Ansiedade.

Nasikagra drishti - olhar na ponta do nariz

Técnica: Sente-se em qualquer postura meditativa. Mantenha a coluna alinhada e a cabeça olhando a frente. Foque os olhos na ponta do nariz. 

Respiração: Pode-se fazer retenções com os pulmões cheios e vazios por períodos curtos de tempo. Neste caso os olhos podem-se manter focados na ponta do nariz enquanto se inspire e expira e nas retenções. Se a pratica for por um período de tempo longo deve-se respirar livremente. 

Concentração: Na ponta do nariz.

Benefícios: Este mudra, como em Shambhavi mudra , desenvolve os poderes de concentração. Desperta o Muladhara Chakra. Desenvolve a introspecção e leva o praticante a planos de consciência psíquica e espiritual. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Janu shirshasana - postura da cabeça no joelho

Técnica: Sente-se com as pernas estendidas a frente. Dobre a perna esquerda e coloque o calcanhar contra o períneo, com a planta tocando a coxa direita. Mantenha o joelho no chão. Incline-se para frente. Segure os dedos do pé direito com as mãos. Leve o tronco lentamente para baixo de modo que a sua cabeça toque o joelho. Não dobre a perna. Repita o mesmo procedo para o lado contrário.

Nota: Mantenha as duas pernas em contato com o chão. Não tencione os músculos, alongue os suavemente.

Respiração: Expire ao dobrar o tronco para frente. Se ficar na postura final por um longo período respire livremente. Inspire ao voltar a posição inicial.

Permanência: O tempo que for confortável. 

Concentração: Para fins espirituais em Swadhisthana   Chakra. Como exercício físico e mental, no abdome, na relaxação dos músculos da coluna e na respiração.

Benefícios: Proporciona uma poderosa massagem e estimula as vísceras abdominais, principalmente o fígado e o baço. Tonifica os órgãos pélvicos por isto é usado especialmente para eliminar doenças sexuais da mulher. Tonifica todos os órgãos digestivos e melhora a digestão. Regula os intestinos, aumenta os movimentos peristálticos e combate a constipação. Ajuda a regular as funções pancreáticas, que controlam o metabolismo dos carboidratos e o nível de açúcar no sangue, sendo assim um valioso asana para pacientes diabéticos e hipoglicêmicos. Todo o sistema nervosos é revigorado. As juntas são mobilizadas, a coluna torna-se elástica e mantém-se o corpo mais jovem. A prática regular ajuda a aliviar a compressão na coluna e ciática. Fortalece e alonga as regiões do tendão do jarrete (parte posterior do joelho), lombar e sacra. Acalma a mente. Excelente para o despertar espiritual.

Histórias, Mitos e Lendas: Uchchaihshravas o Cavalo Divino

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Padmasana - Postura do Lótus

Técnica: Dente-se com as pernas estendidas a frente. Dobre uma perna e coloque o pé encima da coxa da perna contrária. A planta do pé deve estar voltada para cima e o calcanhar deve tocar o osso pélvico. Dobre a outra perna e coloque o pé da mesma maneira sobre a outra coxa. Mãos em Jnana Mudra ou Chim mudra. 

Respiração: Livre. 

Permanência: O tempo que for confortável.

Concentração: Em manter a coluna alinhada.

Benefícios: Quando dominado este Asana permite ao praticante manter o seu corpo completamente firme durante longos períodos. Posto que o corpo e a mente se encontram conectados e se controlam entre si, a firmeza do corpo traz firmeza mental. A estabilidade e a firmeza são o primeiro passo para uma meditação produtiva. Padmasana dirige um fluxo adequado de prana desde o Muladhara Chacka, no períneo, até o Sahasrara na cabeça. Padmasana tonifica os nervos do cóxis e do sacro ao fornecer um fluxo adicional de sangue, já que o abundante fluxo normal de sangue que se dirige para as pernas e em grande proporção é dirigido para a região abdominal. Padmasana ajuda a eliminar muitos problemas físicos, nervosos e emocionais, também estimula o processo digestivo. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Pranamasana - postura da prece

Técnica: Fique em pé com os pés juntos. Coloque as palmas das mãos juntas em frente ao peito. Relaxe todo o corpo.

Respiração: Livre

Permanência: O tempo que for confortável.

Concentração: Em um ponto à frente.

Benefícios: Estabelece um estado de concentração e calma. Serve como preparação para o próximo asana que se queira praticar. 

Histórias, Mitos e Lendas: O Valor da Oração

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Sumeru Asana

Técnica: Assuma Vajrasana. Passe para Maryasana. Dobre os dedos dos pés, levante os quadris e endureça as pernas. Suas costas e braços devem formar uma linha reta, com a cabeça e os cotovelos. O corpo deve formar com o solo um triangulo. Coloque os calcanhares no chão. Levante os calcanhares e volte a posição Maryasana e depois Vajrasana. 

Respiração: Inspire enquanto eleva os quadris. Expire enquanto volta para Maryasana. Na posição final respire livremente.

Permanência: Pratique dez vezes. Se os calcanhares não podem se manter no chão, levante-os e abaixe-os repetidamente. Mantenha a postura final um máximo de trinta segundos.

Concentração: Na respiração.

Benefícios: Este asana alonga os tendões de aquiles, os isquiotibiais e os músculos das panturrilhas. Tonifica também o nervo ciático.

Histórias, Mitos e Lendas: 

Grivasana - postura do pescoço

Técnica: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com os calcanhares do lado das nádegas. Coloque as palmas das mãos no chão do lado da cabeça. Levante o tronco e coloque o topo da cabeça no chão. Mantenha o equilíbrio na cabeça e nos pés. Levante os braços e cruze-os no peito. 

Respiração: Quando praticar Grivasana mantenha os pulmões cheios. 

Permanência: Pratique o tempo que for confortável com os pulmões cheios. Por períodos longos com respiração livre para propósitos curativos.

Concentração: Para fins espirituais em Manipura Chakra e em Vishuddha Chakra, como exercício físico nas glândulas tireoides, no pescoço e na região pélvica. 

Sequencia: Faça uma postura que dobre o pescoço para frente como em Paschimottanasana.

Benefícios: Este asana alinha as vértebras superiores. Em casos de puberdade feminina tardia ajuda a modificar o bloqueio das gônadas e hormônios. Cura a Leucorreia e outras desordens femininas. 

Histórias, Mitos e Lendas: A garganta azul de Lord Shiva (segundo Harivaṃśa)

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Dwi pada kandharasana - postura das pernas cruzadas embaixo dos ombros

Técnica: Deite-se de costas com as pernas retas e os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre uma perna para cima e coloque de modo que o pé fique atrás da cabeça e que a perna fique debaixo do braço do mesmo lado. Repita o mesmo processo com a outra perna. Não se esforce demais. Os braços podem ser usados suavemente para pressionar as pernas para baixo de modo que se facilite o colocar os pés detrás da cabeça. Cruze as pernas atrás da cabeça. Na postura final coloque as palmas das mãos juntas apontando para cima e para frente. Relaxe todo o corpo, feche os olhos e respire lentamente. 

Respiração: Livre.

Permanência: O tempo que for confortável.

Concentração: Swadhisthana Chakra.

Sequencia: Depois deste asana qualquer flexão para trás. 

Benefícios: Ajuda a controlar o sistema nervoso. Este asana é sumariamente poderoso. Todos os órgãos abdominais são tonificados, o pâncreas, os rins, a bexiga, os intestinos, etc. Tonifica todos os órgãos pélvicos, melhorando a eficiência do sistema sexual e excretor. Equilibra as glândulas sexuais dando vitalidade ao praticante. Acaba com a preguiça e letargia. 

Histórias, Mitos e Lendas: Bala Kanda

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Eka pada sirsasana

Técnica: Sente-se com as pernas estendidas a frente. Dobre a perna direita ligeiramente e segure o pé direito com a mão esquerda, com os dedos tocando o tornozelo pela parte de fora do pé e a palma tocando o calcanhar. Coloque a mão direita um pouco acima do tornozelo da perna direita com o braço junto do lado interior da perna direita. Usando os braços como alavancas levante levante a perna direita tão alto quanto puder. Coloque o pé sobre o ombro direito. Volte a colocar o braço direito de modo que fique embaixo da coxa direita. Usando o braço esquerdo como uma alavanca levante a perna direita ainda mais e coloque o pé atrás da nuca. Junte as mãos na frente do peito. Permaneça na posição final durante um período de tempo cômodo e logo volte lentamente a posição inicial. Repita a técnica com a outra perna.

Respiração: Respire profunda e lentamente na posição final. 

Permanência: Repita dez vezes com cada perna.

Concentração: Na respiração.

Benefícios: Massageia o abdome. Tonifica os órgãos sexuais e elimina as doenças associadas com estes órgãos. Se a postura final for mantida por um período de tempo maior é útil para as varizes. 

Histórias, Mitos e Lendas: De onde vem essa cabeça raspada?

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