Receita Vegana
Ingredientes:
Grão de bico, cozido e escorrido - 2 xícaras
Tahine (pasta de gergelim) - 1/4 a 1/2 xícara
Suco de limão - 1/4 xícara
Alho esmagado - 2 a 4 dentes
Sal - 1/2 colher de chá
Água - conforme necessário
Azeite de oliva - 1/4 xícara
Salsa picada - 1 a 2 colheres de sopa
Cominho moído - 1 ou 2 colheres de chá
Polvilhe com páprica para adicionar cor.
Preparo:
Coloque o grão de bico, tahine, suco de limão, alho e sal em um processador de alimentos ou liquidificador e processe até ficar homogêneo. Adicione água conforme necessário para obter uma consistência macia e espalhável. Ajuste o tempero com suco de limão e sal a gosto.
Monte o hummus em uma tigela e regue o azeite por cima. Polvilhe com salsa e sirva.
Benefícios e informação nutricional do grão de bico
Propriedades do Grão de Bico
Uma porção de 100 g de grão de bico fornece, cozida e sem sal, 164 calorias e contém 27,42 g de carboidratos (sendo 7,6 g de fibras); 2,59 g de gorduras (principalmente ácidos graxos insaturados) e 8,86 g de proteínas. A leguminosa ainda é rica em ácido fólico e apresenta boas quantidades de outras vitaminas do complexo B. O grão de bico também possui as vitaminas K, E e C. Com relação aos minerais, em ordem decrescente de quantidade, ela é fonte de fósforo, ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio.
Benefícios do Grão de Bico
Veja a seguir como as propriedades do grão de bico proporcionam benefícios para saúde e boa forma. Então, para que serve o grão de bico afinal?
1. O Grão de Bico ajuda a emagrecer
O elevado teor proteico e de fibras do Grão de Bico compensam suas calorias.
O processo de digestão de proteínas é efetivamente mais lento, o que promove uma sensação de saciedade e, por consequência, uma redução do consumo alimentar.
As fibras do Grão de Bico ajudam a emagrecer pelo mesmo motivo, por fazer você se sentir mais “completo”.
Além disso, como veremos a seguir, a ingestão da leguminosa evita picos de glicose, o que significa dizer que não haverá um excesso desse carboidrato no sangue para ser convertido em gorduras.
2. O Grão de Bico ajuda a ganhar massa muscular
Os benefícios do grão de bico para os músculos são proporcionados pelo seu conteúdo de proteína, amido e de ferro. A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento muscular.
O amido é um carboidrato complexo, isto é, também é digerido lentamente, o que promove um constante fornecimento de combustível (glicose) para a geração de energia (garantindo ânimo e disposição para a pratica de atividades físicas).
O ferro é outro nutriente importantíssimo para se ter um saldo energético positivo. Constituinte da hemoglobina, o mineral participa do fornecimento de oxigênio às células, gás utilizado durante a síntese de energia via respiração aeróbica.
3. O Grão de Bico ajuda a controlar a glicemia
As fibras e as proteínas também trazem benefícios do grão de bico para manter o nível de glicemia dentro do limite. Ambos fazem com que a digestão dos alimentos aconteça de forma não tão rápida (nem lenta demais), o que regula a quantidade de glicose a ser lançada na corrente sanguínea.
Um estudo mostrou que o consumo diário de meia xícara de Grão de Bico, em menos de uma semana, já ajuda no controle de glicemia.
Outra pesquisa publicada no “American Journal of Clinical Nutriiton” revelou que as mulheres que consumiram leguminosas tiveram uma diminuição em 40% das chances de desenvolver Diabetes do tipo 2.
4. O Grão de Bico é bom para o sistema cardiovascular
O excesso de colesterol e do aminoácido homocisteína, o estresse oxidativo e a hipertensão arterial são fatores que aumentam consideravelmente os riscos de se sofrer um infarto ou derrame.
As fibras solúveis do grão de bico ajudam a diminuir os níveis de colesterol. A ingestão diária de ¾ de xícara da leguminosa durante o período de um mês já ajuda a reduzir o teor de colesterol total, colesterol LDL (ruim) e triglicérides.
Uma pesquisa publicada no “Journal of American Dietetic Association” investigou as ações que o consumo semanal de 700 g de grão de bico provocaria em adultos com níveis elevados de colesterol. Foi observada uma diminuição desses valores, em 16mg/dL na média.
O ácido fólico, presente em abundância no grão de bico, ajuda a reduzir o nível do aminoácido homocisteína. A leguminosa também possui propriedades antioxidantes que ajudam a evitar os danos oxidativos.
E, finalmente, o mineral potássio tem efeito vasodilatador, contribuindo para a diminuição da pressão arterial.
5. O Grão de Bico ajuda a combater o câncer
O ácido fólico, a vitamina C, a Vitamina E e alguns fitonutrientes são os responsáveis pelos benefícios do grão de bico contra o câncer.
O folato participa da síntese e reparação do DNA, protegendo esse ácido nucleico de mutações em geral, como as que transformam células sadias em cancerosas.
Os fitonutrientes encontrados tanto camada exterior (quercetina, miricetina e campferol) como na interna da leguminosa (ácido ferúlico, ácido vanílico, ácido cafeico e ácido clorogênico) apresentam uma importante atividade antioxidante, o que também evita a ocorrência de mutações que induzam o câncer.
Apesar da pouca quantidade de vitamina C e E no grão de bico, elas também ajudam a combater esses efeitos carcinogênicos dos radicais livres.
6. O Grão de Bico é bom para o intestino
As fibras do trazem muitos benefícios do grão de bico ao intestino. Além de facilitarem o processo digestivo, elas previvem a prisão de ventre, a diverticulite e a síndrome do intestino irritável.
As fibras também ajudam no combate ao câncer de cólon. A comunidade de bactérias existentes no intestino “quebram” as mesmas em ácidos graxos de cadeia curta, que são utilizados como fonte de energia para as células do órgão. Um desses compostos, o ácido butírico, tem sido relatado em estudos feitos com células animais como um agente que ajuda a conter a proliferação desses tumores e estimula a apoptose dessas células cancerígenas.
7. O Grão de Bico é bom para as mulheres
Há importantes benefícios do grão de bico para a saúde feminina. Para as grávidas, ele ajuda a evitar a má formação do tubo neural nos fetos (graças ao seu conteúdo de ácido fólico).
Fazer o consumo da leguminosa também ajuda a repor os estoques de ferro, mineral que as mulheres perdem toda vez que menstruam.
Além disso, o grão de bico contém saponinas, compostos que reduzem os riscos de câncer de mama.
8. O Grão de Bico é bom para os ossos
O grão de bico contém minerais de grande relevância para a manutenção da estrutura óssea – o cálcio e o fósforo.
Os benefícios do grão de bico para os ossos também são propiciados pela vitamina K, cuja ingestão insuficiente está associada a uma maior chance de fraturas.
Mesmo estando presente em baixa quantidade na leguminosa, a vitamina melhora a absorção de cálcio e reduz a perda do mesmo pela urina.
Informação Nutricional
| Calorias 364 |
Alimente-se bem e pratique Yoga.
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