Ingredientes:
150 g de aveia em flocos
150 g de cevada
150 g de centeio em flocos
150 g de trigo
225 g de gérmen de trigo
70 g de sementes de girassol
20 g de nozes
20 g de castanhas de caju
20 g de avelãs
20 g de amêndoas
20 g de castanhas-do-pará
50 g de sementes de gergelim
250 g de frutas secas a gosto (damascos, passas, tâmaras, cidra, coco, abacaxi...)
Preparo:
Misture todos os ingredientes e conserve-os em uma vasilha fechada. Sirva na refeição da manhã, com leite, frutas ou mingaus.
Benefícios e informação nutricional da Aveia
Excelente fonte de carboidrato e energia
A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, além de aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício. Uma pesquisa publicada no Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2006, mostrou que o consumo de uma refeição com baixo índice glicêmico (IG) antes de um treino de corrida resultou em uma performance melhor do que refeições com IG maiores. A musculatura precisa ser abastecida com nutrientes para que consiga obter energia e desempenhar bem suas funções durante atividades físicas, a aveia com certeza é uma excelente fonte desses nutrientes, ajudando também na recuperação muscular após o exercício.
Ajuda na perda de peso
A aveia não é um alimento de baixo teor calórico. Porém se consumida em quantidades adequadas pode sim ajudar no processo de emagrecimento. Isso porque é rica em fibras, que proporciona uma maior saciedade por um período prolongado de tempo. Assim, a fome é menor e consequentemente cumprir a dieta e comer menos se torna mais fácil.
Além disso, a aveia contém um composto chamado beta glucana, que é um tipo de fibra que aumenta níveis de colecistoquinina, um hormônio que leva a um aumento na sensação de saciedade.
Ajuda no ganho de massa muscular
Além de carboidratos de excelente qualidade, a aveia contém ainda uma quantidade considerável de proteínas vegetais. Como já citamos, quarenta gramas de aveia fornecem cerca de 6g de proteínas, o que é bastante em comparação à maioria dos alimentos vegetais, que na sua maioria são compostos por carboidratos e/ou gorduras.
Apesar de ser fonte proteica, a aveia, assim como outras fontes vegetais, não fornece todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte pobre em lisina. Assim é necessário obter esse aminoácido de outras fontes proteicas, como feijão, lentilha e proteínas animais. Porém, ainda assim, incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física.
Para que os músculos cresçam, além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a aveia é uma excelente fonte energética.
A aveia pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, que atuam, respectivamente, no carreamento de oxigênio pelo organismo e para dentro dos músculos (combustível essencial para a produção de energia) e no metabolismo de carboidratos e proteínas, permitindo um melhor aproveitamento dos nutrientes provenientes da dieta.
Melhora a saúde cardiovascular
Estudos já demonstraram que o consumo de grãos integrais, entre eles a aveia, está diretamente associado a uma melhor saúde do coração e das artérias, reduzindo a pressão sanguínea e as chances de desenvolver doença coronariana. Um deles, publicado em 1999 no The American Journal of Clinical Nutrition, durou 10 anos e mostrou que há uma ligação direta entre o consumo de aveia e uma vida mais saudável. Esse benefício é associado à presença das fibras solúveis no alimento.
Outro estudo, publicado no Archives of Internal Medicine, estudou 10 mil pessoas por 19 anos e identificou que comer alimentos ricos em fibras, como a aveia, reduziu as chances de doença coronariana em até 15% e de doenças cardiovasculares em até 11% para as pessoas que ingeriram 21 g de fibras diariamente.
Diminui o Colesterol
A fibra do tipo beta glucana também é muito benéfica para a redução de colesterol, sendo uma importante aliada de pacientes que precisam controlar quadros de dislipidemias. Estudos mostram que consumir diariamente apenas 3g de fibras solúveis provenientes da aveia, reduz o nível de colesterol de pacientes com taxas elevadas (mais de 220mg/dl de sangue) em 8 a 23%. Considerando que a redução de 1% no nível de colesterol equivale a uma redução de 2% no risco de desenvolver doença cardíaca, esse é um resultado extremamente significativo.
O colesterol é importante para diversas funções no organismo, porém, quando a sua concentração passa de níveis adequados, ele pode facilmente se acumular na parede dos vasos sanguíneos formando o que chamamos de placa aterosclerótica, e podendo levar à obstrução de vasos e consequentemente a infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
Um antioxidante presente na aveia, a avenantramida ainda foi capaz de inibir significativamente a oxidação do colesterol, uma etapa importante da formação de placas nas artérias. Essa ação foi potencializada pela vitamina C. Portanto, associar aveia e um alimento rico em vitamina C como a laranja, podem trazer ainda mais benefícios e consumir aveia vai te ajudar a melhorar níveis de colesterol, proteger contra danos oxidativos e te manter mais saudável.
Ajuda a prevenir a insuficiência cardíaca
A insuficiência cardíaca é outra doença do sistema vascular que atinge principalmente idosos. Ela apresenta uma alta taxa de mortalidade, sendo que cerca de 37% dos pacientes morrem no primeiro ano após desenvolver a doença e 78,5% morrem em até 5 anos segundo um estudo com 2445 pacientes publicado em 2007. O tratamento é feito com inibidores da ECA e betabloqueadores porém o prognóstico geralmente não é animador.
Ao identificar os benefícios da aveia sobre a redução de colesterol e da pressão sanguínea, pesquisadores de Harvard investigaram um grupo de mais de 21 mil pessoas e identificaram que aqueles que consumiam aveia todos os dias no café da manhã apresentaram uma chance cerca de 29% menor de desenvolver insuficiência cardíaca.
Assim, consumir aveia hoje, irá ajudar também a ter uma velhice mais saudável.
Melhora a saúde cardiovascular em mulheres na pós-menopausa
Um estudo publicado no American Heart Journal estudou mais de 200 mulheres por 3 anos e mostrou que mulheres após a menopausa que apresentavam doença cardíaca (colesterol e pressão alta, aterosclerose, entre outras) tiveram progressões de aterosclerose e estenose retardadas ao ingerir pelo menos 6 vezes na semana uma porção de grãos integrais, incluindo a aveia. O mesmo resultado não foi obtido pelas mulheres que ingeriram fibras provenientes de frutas, legumes ou grãos refinados.
Melhora a resposta imune à infecção
As beta glucanas se mostraram eficientes também, em auxiliar o sistema imune ao interferir sobre a atividade de neutrófilos. Neutrófilos são células não específicas do sistema imune que atuam na defesa contra micro-organismos invasores. Estudos laboratoriais mostraram que a beta glucana aumentou a velocidade com que os neutrófilos chegam aos locais de infecção e também melhorou a sua capacidade em eliminar as bactérias presentes.
Assim, como nosso sistema de defesa não especifico, ou seja, que não dependem de anticorpos específicos para o invasor que está sendo combatido, é a primeira barreira contra patógenos, a aveia pode melhorar a saúde também por aumentar a velocidade e eficiência da resposta imune.
Protege Pele
De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, a aveia é capaz de normalizar o pH da pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira.
A ação benéfica da aveia para a pele seria devido à sua concentração de amidos e beta glucanas capazes de reter água, formando um coloide, à presença de compostos fenólicos com atividade antioxidante e anti-inflamatória e outros nutrientes como cobre, zinco, selênio e vitaminas do complexo B.
Não por acaso a aveia é também muito utilizada em formulações cosméticas.
Previne o Diabetes
Por ter baixo índice glicêmico, a aveia ajuda a prevenir o diabetes, diminuindo a taxa de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina. Dietas que levam a baixos IGs são associadas a menores índices de resistência à insulina e menor prevalência de diabetes tipo II segundo um estudo de 2006 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
Portanto, além de todos os outros benefícios a aveia pode ajudar no controle da ocorrência de outra doença importante que é o diabetes.
Reduz risco de Câncer de Cólon
Estudos comprovaram uma relação positiva entre o consumo de fibras, principalmente provenientes de grão integrais, entre eles a aveia, e a redução da incidência de câncer de cólon, que é o intestino grosso. As fibras são incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino, prevenindo a constipação, que é fator de risco para esse tipo de câncer. Quanto maior o consumo de fibras, maior foi a redução do risco encontrada.
| Informação Nutricional - Porção de 30g (2 colheres de sopa) | ||
| Quantidade por porção | %VD* | |
| Valor energético | 108kcal = 454kJ | 5% |
| Carboidratos | 17g | 6% |
| Proteínas | 4,5g | 6% |
| Gorduras totais, das quais: | 2,4g | 4% |
| Gordura saturadas | 0,6g | 3% |
| Gorduras trans | 0g | - |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,9g | - |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,9g | - |
| Colesterol | 0mg | - |
| Fibra alimentar, das quais: | 3,2g | 13% |
| Fibras solúveis (beta-glucanas) | 1,5g | - |
| Sódio | 0mg | 0% |
| Ferro | 1,4mg | 10% |
| Magnésio | 53mg | 20% |
*% Valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
100g de Aveia em flocos finos Jasmine contém 2,0g de gorduras saturadas; 10,66g de fibras; 4,66mg de ferro e 176,66mg de magnésio.
100g de Aveia em flocos finos Jasmine contém 2,0g de gorduras saturadas; 10,66g de fibras; 4,66mg de ferro e 176,66mg de magnésio.
Alimente-se bem e pratique Yoga.
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Com Amor Janisleine Mara
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