Assado de Grão de Bico e Quinoa

Receita Vegana

Ingredientes:

1 xícara de grão-de-bico cru

5 dentes de alho grandes picados

1 cebola média picada

3 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de suco de limão

1 colher de chá de sal

1 colher de sopa de orégano desidratado

½ xícara de chá de salsinha picada

1 colher de chá de páprica picante

½ colher de chá de cominho

Pimenta do reino a gosto

1/2 de xícara de chá de quinoa em grãos

1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos

Farinha de rosca até dar liga

Salsinha picada, amêndoas laminadas ou alho frito para salpicar por cima

½ cebola pequena picada

2 dentes de alho pequenos picados

2 colheres de sopa de azeite

2 xícaras de chá de extrato de tomate

2 colheres de sopa de mostarda

1 colher de sopa de açúcar mascavo

½ xícara de chá de salsinha picada

Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo: 

Colocar o grão-de-bico de molho, coberto com o dobro de água, por pelo menos 8 horas.  Escorrer, lavar e colocar em uma panela de pressão. Cobrir com dois dedos de água, deixar cozinhar em fogo médio por 5 minutos depois que pegar pressão e desligue. Escorrer bem e amasse com um garfo. Se preferir, bater em um processador, mas procurar deixar alguns pedacinhos. Preaquecer o forno a 180ºC. Em uma vasilha grande, colocar o grão-de-bico amassado, o alho, a cebola, o azeite, o suco e limão, o sal, o orégano, a salsinha, a páprica e o cominho. Se quiser, temperar com pimenta do reino a gosto. Misturar bem e reservar.

Colocar a quinoa em uma vasilha e cobrir com um dedo de água quente. Deixar descansar por dois minutos, em seguida escorrer em uma peneira. Coloque 2 xícaras de água em uma panela pequena e deixar ferver. Em seguida, adicionar a quinoa e deixar cozinhar por cerca de 3 minutos em fogo baixo. Cozinhar até as bordas dos grãozinhos estarem levemente transparentes. Escorrer bem a quinoa e adicionar à vasilha com os outros ingredientes. Adicionar a aveia e misturar bem. Adicionar a farinha de rosca aos poucos. Você deve obter uma massa firme e modelável. Se preferir, usar farinha integral no lugar. Pode usar apenas aveia, mas ficará um pouco mais seco, e com a farinha de rosca o assado fica mais firme.

Untar uma forma de bolo inglês antiaderente com um fio de óleo. Espalhar a massa de grão-de-bico e quinoa e procurar deixar a superfície lisinha. Cobrir com papel alumínio e levar para assar por 30 minutos.

Enquanto assa, preparar o molho. Refogar a cebola e o alho no azeite, adicionar o extrato de tomate, a mostarda, o açúcar mascavo e temperar com sal e pimenta do reino a gosto. Deixar ferver, desligar e adicionar a salsinha picada. Reservar.

Passados os 30 minutos, remover o papel alumínio e deixar assar por mais 15 minutos. Passados os 15 minutos, retirar o assado do forno e espalhar cerca de 3 colheres de sopa do molho sobre a sua superfície. Devolver o assado ao forno e deixar assar por mais 10 minutos. Passados os 10 minutos, retirar o assado mais uma vez do forno, e virar cuidadosamente sobre uma assadeira antiaderente levemente untada. Espalhar 4 colheres de molho sobre a superfície do assado. Se possível, utilizar um pincel para passar um pouco nas laterais também. Isso vai deixar o assado mais molhadinho e menos seco. Retornar o assado ao forno e deixar assar por mais 10 minutos. Retirar do forno, cobrir com o restante do molho e salpicar salsinha picada, amêndoas laminadas ou alho frito por cima. Se esperar uns 5 minutos antes de cortar, o assado estará mais firme.

Benefícios e informação nutricional da Quinoa

Quinoa contém alta concentração dos antioxidantes de quercetina e Kaempferol

O efeito que o consumo de quinoa pode proporcionar à nossa saúde vai além das vitaminas e minerais que estamos familiarizados. Essa possui micronutrientes extremamente saudáveis e entre eles estão moléculas interessantes chamados flavonoides. Estes são antioxidantes vegetais que têm se mostrado extremamente benéficos à saúde. Dois flavonoides em particular, quercetina e Kaempferol, encontrados em grandes quantidades na quinoa, mostraram em estudos de laboratório, que têm ação anti-inflamatória, antiviral, anticancerígena e antidepressiva. Estudos mostraram que a concentração destes dois flavonoides na quinoa pode ser maior do que a sua concentração em frutas vermelhas como a cramberry.

Quinoa é muito rica em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo Segundo a nutricionista americana Kelly Toups: “Quinoa é um dos únicos alimentos vegetais que fornece proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais para um equilíbrio saudável do organismo”. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não consegue produzir por conta própria, portanto precisam ser ingeridos através da alimentação. As proteínas são feitas a partir dos aminoácidos e são consideradas completas quando contêm todos eles em praticamente igual medida. São nove os aminoácidos essenciais listados pelos Institutos de Saúde: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A maioria dos grãos é considerada inadequada como fontes de proteínas totais porque lhes faltam quantidades adequadas de lisina e isoleucina. Em contrapartida, a quinoa tem quantidades significativamente maiores de ambos o que a categoriza como uma fonte completa de proteínas e, portanto, um alimento excelente para vegetarianos e veganos que não consomem proteína animal.

Quinoa é um alimento perfeito para pessoas com intolerância ao glúten

Um grande benefício associado à quinoa é a diminuição do risco de alergia, especialmente para pessoas que têm reações adversas a certos grãos por causa do glúten. Várias organizações públicas têm recomendado quinoa como um substituto para o trigo, sempre que é necessário evitar a ingestão desta proteína.

Por esta característica e também pela facilidade em ser digerida, a quinoa também se tornou um alimento indicado na dieta de crianças e bebês.

O consumo de quinoa pode ajudar na redução do colesterol

O teor significativo de fibras da quinoa pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol. As fibras ajudam na digestão dos ácidos biliares que são feitos, em parte, de colesterol. Com a melhora da digestão, o fígado absorve o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares, reduzindo assim a quantidade de LDL, o mau colesterol. Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition mostrou que ratos que foram alimentados com quinoa reduziram seu colesterol LDL em 57 por cento. Ainda estão sendo desenvolvidos estudos em larga escala em humanos demonstrando os benefícios da quinoa para a redução do risco de doenças cardiovasculares incluindo a aterosclerose.

O que já foi provado é que a quinoa possui flavonoides benéficos à manutenção da saúde do coração. Além disso, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através do seu teor de ácido oleico, bem como de ômega 3. Uma vantagem da quinoa sobre os outros grão que possuem gordura monoinsaturada é que a maioria deles perde seus ácidos graxos saudáveis ​​quando cozidos, mas os nutrientes da quinoa se mantêm mesmo depois de fervidos.

Quinoa tem um baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue. Sabe-se que a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico podem estimular a fome e contribuir para a obesidade, além de também serem associados a muitas das doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas. O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo. Esta é a razão pela qual o alimento é digerido de forma mais lenta pelo nosso organismo e é indicada para diabéticos porque não causa elevações bruscas do índice de açúcar no sangue.

Quinoa pode ajudar na perda de peso

Para perder peso sabemos que temos que queimar mais calorias do que ingerimos. Sabemos também que certas propriedades de certos alimentos podem facilitar este processo seja por aumentar o metabolismo e a queima de calorias, ou por reduzir o apetite diminuindo a ingestão de calorias. A quinoa tem várias propriedades que colaboram para a perda de peso e esse é um dos benefícios da quinoa mais apreciados. Ela é rica em proteínas e pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente. A grande quantidade de fibras também ajuda a aumentar a sensação de saciedade, fazendo diminuir a ingestão de calorias totais. O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante. Alimentos com esta propriedade são digeridos mais lentamente pelo organismo e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.

Quinoa é fácil de incorporar na sua alimentação diária

As sementes de quinoa têm um revestimento natural chamado saponina. Ele é naturalmente amargo e tem a função de manter os insetos longe da planta, ou seja, é um pesticida natural. Para removê-la, basta lavar a quinoa em água antes de cozinha-la. É fácil incorporar quinoa à dieta. Basta usá-la no lugar do arroz em qualquer receita. Seus pequenos grãos cozinham em menos de 15 minutos e seu sabor sutil faz com que ela seja um ingrediente versátil na cozinha. Ela pode ser comida como prato principal, adicionada a pratos quentes ou ainda temperada como salada fria

Alimente-se bem e pratique Yoga.

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