Tiryaka Bhujangasana - postura da cobra retorcida

Técnica: Assuma a posição básica de  Bhujangasana. Faça girar a cabeça e a parte superior do tronco para um lado e olhe o calcanhar do pé do lado contrário. Repita do outro lado. 

Permanência: Dez vezes de cada lado.

Nota: Este asana está dentro da técnica de Sankha prashalan.

Benefícios: Os mesmos de Bhujangasana com particular influência sobre os intestinos. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Tadan Kriya

Técnica: Sente-se em Padmasana. Dirija sua concentração ao Muladhara Chakra. Inspire profundamente. Retenha a respiração dentro. Execute Jalandhara bandha. Coloque as mãos no solo atrás nas laterais e equilibre o corpo para que fique apoiado somente em suas mãos, solte-se em forma de golpe nas nádegas contra o solo e volte a levantar para repetir o golpe por sete vezes. Mantenha a concentração em Muladhara Chakra . Este conjunto é uma volta. Quando sua respiração estiver normalizado inspire novamente e repita o processo.

Notas: Não deve se usar de muita força nesta prática. Quando o corpo se levantar e deixar cair o corpo, as nádegas e as partes debaixo das pernas devem tocar o solo ao mesmo tempo.

Permanência: Os principiantes deve fazer três voltas. Com a prática deve aumentar o número até dez voltas ou mais. 

Concentração: Em Muladhara Chakra.

Precauções: Esta prática não deve ser realizada por pessoas não vegetarianas. O golpe forte das nádegas no chão pode causar dano.

Benefícios: Este é um mudra muito poderoso para despertar a latente Kundalini Shakti (poder psíquico) que se encontra em todos e permanece dormindo em Muladhara Chakra. No físico se revela em aumento da energia, fortaleza e resistência. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Surya bheda pranayama - técnica do estímulo da vitalidade

Técnica: Assuma um asana meditativo comodo. Endireite as costas e a cabeça e coloque as mãos sobre os joelhos. Feche os olhos e relaxe todo o corpo. Levante a mão direita até o rosto e coloque o dedo médio e o indicador na frente e o polegar e o anular coloque-os suavemente de cada lado do nariz. Feche a fossa nasal esquerda com o dedo anular e inspire profundamente pela fossa nasal direita. Feche as duas fossas, retenha a respiração e execute simultaneamente Jalandhara bandha e Mula bandha. Permaneça assim o tempo que for confortável, relaxe Mula bandha e depois Jalandhara bandha. Expire pela fossa nasal direita fechando a esquerda com o dedo anular. Isto é uma volta. Repita o mesmo processo, até completar dez voltas. 

Permanência: Tente aumentar lentamente o tempo de retenção.

Nota: Não pratique nem antes e nem imediatamente depois da alimentação. Este pranayama deve ser aprendido cuidadosamente com um professor competente. Não deve-se praticar pela narina esquerda. 

Benefícios: Este pranayama ativa os nadis, canais dos nervos sutis, que conduzem a energia vital necessária para a digestão, a longevidade e em geral para a conservação da saúde geral. É benéfico para a prevenção, alívio e eliminação da lepra, enfermidades venéreas e indigestão crônica. 

Histórias, Mitos e lendas: 

Sukhasana - postura fácil

Técnica: Sente-se com as pernas alongadas a frente. Dobre a perna direita embaixo da coxa esquerda. Dobre a perna esquerda embaixo da coxa direita. Coloque as mãos sobre os joelhos. 

Variação:

Técnica: Este asana pode ser praticado durante períodos de tempos mais longos se amarrar uma tira de tecido ao redor das costas e dos joelhos, como indicado na ilustração.

Nota: Esta postura meditativa é ideal para os principiantes que tem dificuldade para sentar-se em qualquer das posturas clássicas. Muitas senhoras na Índia sentam-se desta maneira enquanto realizam seus rituais. Quando o praticante pode assumir comodamente qualquer postura meditativa, pode descartar Sukhasana. 

Histórias, Mitos e Lendas:

Swastikasana - postura protetora

Técnica: Sente-se com as pernas alongadas a frente. Dobre a perna esquerda e coloque a planta do pé perto da coxa direita. Similarmente, dobre a perna direita e insira-a no espaço entre a coxa e a panturrilha esquerda. Os dedos de ambos os pés devem estar dentro da coxa e panturrilhas das pernas. As mãos podem ser colocadas nos joelhos em  Jnana Mudra e Chin Mudra ou sobre o colo.

Benefícios: Os mesmos que Shiddhasana e de Siddha yoni asana, porem em um pouco menor. pois falta a pressão no períneo.

Histórias, Mitos e Lendas: 

Stambhanasana - postura de retenção

Técnica: Este asana é para ser praticado em dupla. A dupla deve deitar-se de costas, com as suas cabeças se tocando. Devem alongar os braços pelas laterais e segurar as mãos. Os braços devem estar tensionados e as cabeças e as cabeças fazendo pressão. Levante as pernas até a posição vertical, depois de alguns segundos abaixe as pernas e depois levante-as horizontalmente sobre a cabeça do companheiro. Depois de alguns segundos abaixe as pernas e relaxe.  

Respiração: (Idêntica para ambos) Inspire ao estar deitado. Retenha o ar ao levantar, manter e abaixar as pernas. Expire ao estar deitado novamente.

Nota: A primeira etapa deste exercício, quando as pernas se levantam verticalmente, pode ser praticada simultaneamente pela dupla. 

Permanência: Cada pessoa deve praticar cinco vezes. 

Benefícios: Este asana fortalece os músculos dos braços e das costas. Também promove estímulo abdominal que ativa o peristaltismo intestinal. 

Histórias, Mitos e Lendas: 

Sirsha angustha yogasana - postura da cabeça nos dedos dos pés

Técnica: Fique em pé com os pés separados entre sessenta a noventa centímetros. Segure as mãos atrás das costas. Gire a parte superior do corpo para a esquerda. Dobre o corpo pela cintura e alongue os braços para cima dobrando a perna esquerda, leve o nariz até tocar o pé esquerdo. Levante o tronco e volte a centrar o corpo. Repita o processo sobre o lado direito. 

Respiração: Inspire ao estar em pé. Retenha o ar ao girar, dobrar e levantar o corpo. Expire ao elevar. 

Permanência: Pratique o máximo de cinco vezes cada lado. 

Benefícios: Este asana alonga os músculos das costas, alonga lateralmente e elimina os depósitos de gordura da cintura. Estimula todo o sistema nervoso. Ajuda a eliminar os problemas abdominais, abre o apetite e elimina a constipação. 

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